Bài tập gym cho nam để tăng cân năm 2024

Nếu bạn là nam giới đang có mục tiêu luyện tập gym hướng đến tăng cân tăng cơ một cách khoa học, cải thiện thân hình trở nên vạm vỡ và khối lượng cơ bắp lớn hơn thì lịch tập gym cho nam tăng cân sau đây sẽ vô cùng phù hợp rất đáng để bạn thử sức.

Mục Lục

(Kết quả nam tập gym tăng cân, tăng cơ)

Trước khi bắt đầu chi tiết vào lịch tập, chúng ta cần hiểu được mục đích và nền tảng mà chương trình tập gym tăng cân này được xây dựng như thế nào để các bạn có thể xác định được lịch trình và cường độ có phù hợp với bản thân hay không?

Với chế độ tập gym tăng cân thì 3 yếu tố cốt lõi tác động đến quá trình phát triển cân nặng một cách hợp lý đó là phối hợp khoa học giữa chế độ dinh dưỡng, luyện tập và nghỉ ngơi.

Chế độ dinh dưỡng

(Chế độ ăn khoa học cho nam giới tập gym tăng cân)

Chế độ dinh dưỡng cho người tăng cân, dù với bất cứ hình thức luyện tập nào hay lịch tập ra sao thì bạn vẫn phải tuân thủ quy tắc calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ (Calo in > Calo out) và dựa trên chỉ số TDEE của mỗi cá nhân. Ngoài ra tỷ lệ các chất theo dinh dưỡng Macro gồm Chất đường bột (Carbohydrate)/ Chất đạm (Protein)/ Chất béo (Fat)cũng cần được theo sát tối đa để nguồn năng lượng mà cơ thể nạp được sử dụng tối ưu trong việc xây dựng cơ bắp chứ không tích tụ thành mỡ.

Lịch tập gym tăng cân khoa học

Thiết kế lịch tập cho nam giới tăng cân chính là việc tăng khối lượng cơ nạc lên và giữ mức tỷ lệ mỡ (BFP) không quá 18% để đảm bảo sức khỏe và hình thể của bạn cũng được đẹp hơn, cắt nét tốt hơn. Điều này khác hẳn với việc tăng cân do tăng lượng mỡ nên nam giới cần lưu ý khi tập luyện, quá trình này đòi hỏi người tập gym cần kiên trì và có tần suất ít nhất từ 3 – 6 ngày tập trong 1 tuần mới đủ để kích hoạt các khối cơ hiệu quả.

Chế độ nghỉ ngơi khi luyện tập

(Nghỉ ngơi hợp lý khi luyện tập)

Một điểm mà có vẻ ít ai nghĩ tới trong công cuộc muốn tăng cân của nam giới đó là chế độ nghỉ ngơi, các anh em thường lao vào tập luyện quá độ với mong cầu nhanh nhận được một thân hình cường tráng vạm vỡ. Tuy nhiên chính những thời gian nghỉ ngơi mới được xem là những khoảnh khắc vàng khi cơ bắp không chỉ phục hồi mà còn phát triển hơn trong thời gian này. Đó là về mặt sức khỏe vật lý, còn về mặc sức khỏe sinh học thì việc nghỉ ngơi giúp chúng ta trao đổi chất tốt hơn từ đó việc hấp thụ dinh dưỡng cũng như tốc độ chuyển hóa cũng hiệu quả hơn rất nhiều.

Tổng kết lại thì lịch tập gym tăng cân cho nam giới chung quy vẫn là mấu chốt giúp cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể qua tập thể lực, tập gym và dinh dưỡng. Khối lượng protein được tổng hợp càng nhiều và nhanh với cường độ nặng tương thích thì khối lượng cơ càng lớn thì cân nặng cũng tăng theo tỉ lệ thuận theo chiều hướng tích cực, sức mạnh và độ bền bỉ của nam giới cũng mạnh mẽ hơn.

Cách tập gym cho nam tăng cân

Đối với nam giới thì việc sở hữu bờ vai rộng, khuôn ngực săn chắc hay bắp tay lực lưỡng là một mục tiêu chính đáng để thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính và hiển nhiên đó cúng sẽ là những người đàn ông có sức khỏe vững vàng hơn. Để đạt được mục đích ấy thì việc tập gym tăng cân là tất yếu, tuy nhiên không phải tất cả mọi giáo trình hay chế độ đều phù hợp với mục đích đó. Vì vậy, nếu bạn cũng đang đặt mục tiêu tập gym tăng cân thì cần nắm rõ một số quy tắc sau:

Luôn tuân thủ quy tắc tập luyện

Luôn tuân thủ quy tắc các nhóm cơ liên quan không nên tập 2 ngày liên tiếp nhau vì cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi từ 48 – 72h. Ví dụ: sau ngày tập cơ vai thì không nên tập cơ tay trước và tay sau và không tập cơ lưng, cơ ngực sau ngày tập cơ trước và sau.

Tăng cường độ

Nếu bạn muốn tập để tăng cân, tăng cơ tốt thì nên tăng dần cường độ tập sau mỗi khoảng thời gian nhất định: tăng khối lượng tạ, rút ngắn thời gian nghỉ giữa các set, rep. Đặc biệt là cần cố gắng đẩy max sức cho các set tập chính (không tính set khởi động).

Thời gian tập khoa học

Thời gian mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 90 phút, khi thời lượng tập quá dài sẽ dễ dẫn đến quá trình dị hóa cơ bắp do cơ thể bắt đầu chuyển sang sử dụng năng lượng từ protein. Thậm chí về lâu dài còn gây tích mỡ, tạo nên tình trạng skinny fat hoặc các cơ bắp lỏng lẻo không săn chắc.

Phân bố lịch tập đồng đều

Tập đều đặn và phân bố đồng đều lịch tập với tất cả các nhóm cơ lớn gồm cơ lưng – xô, nhóm cơ ngực và nhóm cơ mông – đùi. Phương pháp này vừa giúp nam giới có thân hình cân đối vừa tăng được khối lượng cơ nạc tối đa hiệu quả, tránh sai lầm vì nhiều người có quan niệm bỏ qua phần thân dưới, chân, mông đùi.

Tập Cardio/HIIT đốt cháy năng lượng

Cuối cùng là cần tiết chế các buổi tập Cardio hoặc HIIT nếu không cần thiết, tối đa chỉ cần dành 1 – 2 buổi mỗi tuần để hỗ trợ tăng cường quá trình đốt mỡ, tăng trao đổi chất. Trong lịch trình tập tăng cân tăng cơ nếu tập các dạng bài tập này quá nhiều sẽ dễ dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp, tiêu hao calo quá nhiều dẫn đến sụt cân.

Lịch tập gym cho nam tăng cân 5 ngày 1 tuần

Nếu đã quyết tâm theo đuổi lịch tập tăng cân 5 ngày 1 tuần thì giáo án sau từ chuyên gia huấn luyện Christian Thibaudeau sẽ là một lịch trình rất đáng để thử sức:

Bài tập gym THỨ HAI – Push Day

(Bài tập vai, đẩy tạ nặng cho nam)

1. Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn ghế chéo: Thực hiện 4 hiệp x 8 cái
2. Barbell Bench Press – đẩy tạ đòn ngực ngang : thực hiện 3 hiệp x 8 cái
3. Military Press – đẩy vai tư thế đứng: thực hiện 4 hiệp x 8 cái
4. Triceps Cable Pushdown – tập tay sau với máy kéo cáp: thực hiện 5 hiệp x 10 cái
5. Rear delt barbell row – tập vai sau : thực hiện 4 hiệp x 10 cái
6. Dumbbell lateral raise – tập vai sau tạ tay : 3 sets x10
7. Dumbbell shrug – tập cầu vai : thực hiện 3 hiệp x 10 cái
8. Abs Movements – gập bụng trên ghế : thực hiện 4 hiệp x 10 cái

Bài tập gym THỨ BA – Pull Day

1. Deadlift – bài compound toàn thân: thực hiện 4 hiệp x 5 cái (chọn mức tạ cao nhất có thể)
2. Bent Over row – bài compound toàn thân: thực hiện 5 hiệp x 5 cái (chọn mức tạ cao nhất có thể)
3. Lats Pulldown – tập lưng máy kéo : thực hiện 4 set x 5 cái
4. Pull Ups – kéo xà : thực hiện 4 set x 8 cái
5. Face Pulls – tập vai sau máy kéo: thực hiện 4 hiện x 12 cái
6. Hammer Curls – tập cẳng tay với tạ đơn : thực hiện 3 hiện x 10 cái
7. Abs Movement – bài tập bụng tùy thích : thực hiện 4 hiệp x 12 cái

Bài tập gym THỨ TƯ – Legs Day

1. Squat – bài tập compound toàn thân, tư thế squat với tạ : thực hiện 4 set x 8 cái
2. Lunges – bài tập mông đùi : thực hiện 3 hiệp x 10 cái cho mỗi bên chân
3. Leg extention – máy tập đùi trước : thực hiện 4 hiệp x 12 cái
4. Leg Curls – máy tập đùi sau : thực hiện 4 hiệp x 12 cái
5. Stiff Leg Deadlift – bài tập compound toàn thân : thực hiện 3 hiệp x 12 cái
6. Calf Movement – bài tập bắp chân: thực hiện 4 hiệp x 30 cái

Bài tập gym THỨ NĂM – Nghỉ ngơi

Bài tập gym THỨ SÁU – Push Day

1. Incline Bench Press – tập ngực đẩy tạ đòn (hoặc máy tập) : Thực hiện 4 hiệp x 5 cái
2. Flat Bench Press – đẩy ngực tạ đơn: Thực hiện 4 hiệp x 5 cái
3. Weighted Dips – tập xà kéo: thực hiện 4 hiện x 5 cái
4. Shoulder Press – tập vai đẩy tạ đòn: thực hiện 4 hiệp x 5 cái
5. Shrug – tập cầu vai : thực hiện 4 hiệp x 5 cái
6. Triceps Movement – tập tay sau : thực hiện 4 hiệp x 8 cái
7. Hanging Leg Raise – treo người gập bụng : thực hiện 5 set x 12 cái

Bài tập gym THỨ BẢY – Pull Day

1. Bent-Over Row – bài compound toàn thân: thực hiện 4 hiệp x 10 cái
2. T-Bar Row – bài tập compound, tác động lưng : thực hiện 4 hiệp x 10 cái
3. Pull Ups – bài tập kéo xà: thực hiện 4 hiệp x 12 cái
4. Lats PullDown : thực hiện 4 set x 12 cái
5. Standing Lats Pushdown : thực hiện 4 set x 15 cái
6. Back Extension – tập lưng dưới : thực hiện 4 set x 15 cái
7. Preacher Curls – tập bắp tay trước : thực hiện 5 set x 10 cái
8. Alternating Curls : thực hiện 5 set x 10 cái

CHỦ NHẬT – Nghỉ Ngơi

Lưu ý lịch tập gym cho nam tăng cân 5 ngày 1 tuần

(Hình ảnh trước và sau khi tập gym tăng cân, tăng cơ cho nam giới)

Những lưu ý cho nam giới khi áp dụng lịch tập 5 ngày như trên:

• Số hiệp và số lần thực hiện được tính theo mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện nên cần tập đủ cường độ và mức tạ. Có thể giảm cường độ nếu là người mới tập gym và tăng dần lên.
• Khối lượng bài tập trung mỗi ngày không quá nhiều nhưng có yêu cầu rất cao về đúng form dáng và đúng tư thế, bạn nên chú ý thực hiện để tác động đúng đến cơ cần kích hoạt và tránh chấn thương.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập và dành 10-20 phút giãn cơ hoặc cool down cuối mỗi bài tập.
• Nếu cảm thấy lịch tập quá nặng bạn có thể đổi linh hoạt theo thứ tự Pull Day trước rồi đến Push Day và Legs Day để dễ dàng theo giáo án hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nam tăng cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ: Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898

Là một PT 1:1 với kinh nghiệm lâu năm trong lĩnh vực vận động thể thao và định hướng sức khoẻ. Anh ấy có niềm đam mê sâu sắc với thể thao và luôn tìm kiếm cách để giúp khách hàng của mình đạt được mục tiêu tập luyện và cân bằng dinh dưỡng.