Mất bao lâu để từ bỏ một thói quen?
Hút thuốc lá nhiều mỗi ngày không phải là một thói quen tốt, tuy nhiên, để từ bỏ nó lại không hề dễ dàng
VTV.vn - Hình thành một thói quen không hề đơn giản, tuy nhiên, từ bỏ một thói quen còn vất vả hơn khi cần nhiều thời gian và quyết tâm.
Từ việc đánh răng hàng ngày đến uống cà phê lúc 11h sáng, tất cả chúng ta đều có hàng tá thói quen mà khó thể bỏ mỗi ngày.
Một số thói quen tốt, như tập thể dục đều đặn, thường được khuyến khích. Tuy nhiên, một số thói quen được khuyến cáo không nên duy trì như hút cả một bao thuốc mỗi ngày hay ăn pizza quá thường xuyên.
Không thiếu các ứng dụng được thiết kế để giúp bạn hình thành các thói quen tốt. Một số ứng dụng được xây dựng dựa trên giả định rằng tất cả những gì bạn cần để hình thành một thói quen là 21 ngày.
Con số này xuất phát từ một cuốn sách nổi tiếng năm 1960 có tên là Psycho-Cybernetics của Maxwell Maltz, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ nhận thấy bệnh nhân của mình dường như mất khoảng 21 ngày để làm quen với khuôn mặt mới.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2009, thời gian cần thiết để hình thành thói quen thực sự không phải là điều rõ ràng.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học College London đã kiểm tra thói quen mới của 96 người trong vòng 12 tuần và thấy rằng thời gian trung bình để một thói quen mới gắn bó thực sự với mỗi người là 66 ngày, hơn nữa, thời gian cá nhân thay đổi từ 18 đến một con số khổng lồ là 254 ngày.
Thông điệp được các nhà nghiên cứu đưa ra là nếu bạn muốn phát triển một thói quen mới, sẽ mất ít nhất khoảng 2 tháng và bạn không nên tuyệt vọng nếu 3 tuần không thực hiện được điều này hay đối với hầu hết mọi người, chỉ đơn giản là không đủ thời gian.
Trong khi đó, bạn có thể kết thúc một thói quen mà không cần chút suy nghĩ. Nhưng những gì xảy ra đối với việc cố gắng để từ bỏ một thói quen không mong muốn?
Có thể thấy rằng việc hình thành và từ bỏ một thói quen được liên kết khá chặt chẽ. Theo nhà tâm lý học Timothy Pychyl giải thích, chúng là hai mặt của cùng một đồng tiền: "Từ bỏ một thói quen thực sự có nghĩa là thiết lập một thói quen mới, một phản ứng tiềm năng mới. Thói quen hay phản ứng cũ vẫn ở đó dưới dạng một mô hình phản ứng nơ-ron trong não nhưng ít chiếm ưu thế bằng thói quen mới".
"Thật dễ dàng hơn nhiều để bắt đầu làm một cái gì đó mới hơn là ngừng làm một cái gì đó theo thói quen mà không có hành vi thay thế" - nhà khoa học thần kinh Elliot Berkman cho biết - "Đó là lý do tại sao thuốc hỗ trợ cai thuốc lá như kẹo cao su nicotine hoặc ống hít có xu hướng hiệu quả hơn miếng dán nicotine".
Các chuyên gia đồng ý rằng không có khung thời gian điển hình để từ bỏ thói quen và công thức phù hợp sẽ là sự pha trộn giữa tính cách, động lực, hoàn cảnh và thói quen trong câu hỏi.
"Những người muốn từ bỏ thói quen vì những lý do phù hợp với giá trị cá nhân sẽ thay đổi hành vi của họ nhanh hơn những người đang làm điều đó vì những lý do bên ngoài như áp lực từ người khác" - Berkman nhận định.
Theo giáo sư tâm lý học Susan Krauss Whitbourne, đôi khi một thói quen có thể bị phá vỡ nhanh chóng: "Trong những trường hợp đặc biệt, thói quen có thể bị phá vỡ ngay lập tức, chẳng hạn như khi bạn bị bệnh nặng do hít phải khói thuốc lá hoặc suýt bị xe buýt đâm trong khi nhắn tin và đi bộ".
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, sẽ mất nhiều thời gian hơn thế, ít nhất khoảng 2 tháng, để bỏ một thói quen.
Để từ bỏ thành công một thói quen, bạn cần nghĩ đến động lực mạnh mẽ nhất của mình, thứ sẽ giúp bạn làm điều này. Hãy nghĩ về một "hành vi thay thế" cho thói quen nhưng chắc chắn rằng đó là một hành vi tích cực, ví dụ như thay thế hút thuốc bằng ăn vặt là một trong những biện pháp phổ biến.
Và hãy kiên nhẫn. Bạn càng có thói quen lâu thì càng mất nhiều thời gian để từ bỏ nó.
"Thói quen lâu năm theo nghĩa đen là cố thủ ở cấp độ thần kinh, vì vậy, chúng là yếu tố quyết định mạnh mẽ của hành vi" - Berkman giải thích - "Tin tốt là mọi người gần như luôn có khả năng làm việc khác khi họ nhận thức được thói quen và có đủ động lực để thay đổi".
Vì vậy, hãy mạnh mẽ lên, bạn có thể làm điều đó.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của trên TV Online!
Từ khóa:
Thêm 5 mẹo để tạo thói quen tốt
Tiến hành tìm kiếm nhanh về Google về hình thành thói quen và có thể bạn sẽ biết rằng chỉ mất 21 ngày để tạo thói quen. Hoặc có thể 18, hoặc 28, hoặc thậm chí 31. Các con số khác nhau, nhưng lời khuyên tiêu chuẩn thì không. Nhiều chuyên gia tự giúp cho rằng, nếu bạn đơn giản lặp lại hành vi trong một số ngày cụ thể, bạn sẽ có thói quen phát triển thói quen.
Nhưng thói quen hình thành không đơn giản như vậy. Sau khi tất cả, nhiều người trong chúng ta biết từ kinh nghiệm cá nhân rằng một số thói quen là dễ dàng đáng kể để phát triển.
Nếu, trong một vài đêm liên tiếp, bạn sẽ theo dõi một bộ phim tội phạm Netflix, bạn sẽ bắt đầu ngủ đêm qua đêm. Cố gắng thiết lập thói quen tập thể dục hàng ngày , tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể không đến quá nhanh. Tại sao một số thói quen hình thành dễ dàng trong khi những người khác dường như không thể kéo dài?
Mất bao lâu để hình thành một thói quen mới phụ thuộc vào sức mạnh của hành vi cũ. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh sẽ mất nhiều thời gian hơn cho người ăn kem mỗi ngày trong 10 năm so với người ăn kem mỗi tuần một lần. Việc thiết lập thói quen tập thể dục hai lần một tuần sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đã có thói quen tập thể dục một lần một tuần.
Thay vì tập trung vào một thời hạn cụ thể, hãy thực hiện quy trình hình thành thói quen một ngày tại một thời điểm. Bằng cách sử dụng các chiến lược sau, bạn sẽ tăng tốc quá trình và đảm bảo thói quen mới của bạn.
1. Xác định các mục tiêu nhỏ, cụ thể
Nếu bạn đang làm việc về phát triển thói quen, bạn có thể có mục tiêu lớn, sâu rộng trong tâm trí: giữ một ngôi nhà có tổ chức hơn, ví dụ, hoặc chuyển sang trường học đúng giờ .
Những mục tiêu này rất cần thiết cho động lực lâu dài của bạn, nhưng chúng sẽ không giúp bạn thiết lập và gắn bó với những thói quen mới.
Tại sao? Hãy tưởng tượng đặt mục tiêu trừu tượng của " được tổ chức hơn ". Trong trường hợp này, bạn đã tạo ra một mục tiêu mơ hồ và trừu tượng đến nỗi bạn sẽ không thể theo dõi tỷ lệ thành công của riêng bạn.
Ngay cả khi bạn, nói rằng, tổ chức toàn bộ tủ quần áo của bạn trong một ngày, bạn vẫn có thể cảm thấy như một thất bại khi bạn nhìn vào nhà bếp lộn xộn của bạn.
Một thói quen đơn giản là một hành vi lặp đi lặp lại. Trước khi bạn có thể phát triển một thói quen mới, bạn sẽ cần xác định một mục tiêu hành vi nhỏ, cụ thể. Ví dụ: thay vì "được tổ chức nhiều hơn", hãy thử "giặt quần áo và hút bụi vào mỗi sáng Chủ Nhật." Mục tiêu này hoạt động bởi vì nó là cụ thể. Đó là một hành vi mà bạn có thể lặp đi lặp lại cho đến khi nó trở thành tự động - nói cách khác, một thói quen.
2. Làm cho nó dễ dàng cho chính mình
Giả sử bạn muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bạn có động lực để thực hiện thay đổi và bạn thích ăn thức ăn lành mạnh, vậy tại sao thói quen không dính?
Hãy suy nghĩ về các rào cản về hậu cần và tinh thần có thể ngăn cản bạn. Có lẽ bạn đang quá mệt mỏi để nấu ăn sau giờ làm việc, vì vậy bạn sẽ yêu cầu các bữa ăn không lành mạnh thường xuyên hơn bạn muốn. Thay vì cố gắng chiến đấu vì kiệt sức, hãy cân nhắc cách làm việc xung quanh rào chắn. Bạn có thể dành một buổi chiều cuối tuần mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn trong năm ngày tới. Bạn có thể nghiên cứu các dịch vụ cung cấp bữa ăn lành mạnh được chuẩn bị sẵn gần bạn. Bạn thậm chí có thể xem xét tăng thời gian ngủ hàng đêm của bạn để giảm mệt mỏi buổi chiều của bạn.
Chiến lược tái cấu trúc này áp dụng cho bất kỳ thói quen nào bạn phải vật lộn để tạo ra cây gậy. Thay vì cảm thấy thất vọng với bản thân, hãy suy nghĩ cách để loại bỏ các rào cản và làm cho quá trình hình thành thói quen dễ dàng hơn.
3. Nhận đối tác trách nhiệm
Chịu trách nhiệm với người khác làm tăng động lực . Đôi khi chúng tôi có thể không đáp ứng được những kỳ vọng nội bộ của chính mình, nhưng chúng tôi ghét để cho bạn bè và gia đình của chúng tôi thất vọng. Sử dụng tâm lý học để lợi thế của bạn bằng cách tranh thủ một đối tác trách nhiệm.
Đối tác chịu trách nhiệm có thể giúp bạn theo nhiều cách khác nhau. Đôi khi, chỉ cần nói với một người khác rằng bạn đang cố gắng để tạo ra một thói quen mới là đủ để giữ cho bạn đi đúng hướng. Bạn có thể thiết lập các phiên đăng ký định kỳ hoặc yêu cầu đối tác trách nhiệm của bạn nhắn tin cho bạn về lời nhắc và lời khuyến khích .
Một đối tác trách nhiệm cũng có thể là một người làm việc hướng tới cùng một mục tiêu như bạn.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng thói quen tập thể dục, hãy tìm một người bạn muốn tập thể dục và thiết lập lịch tập luyện chung. Ngay cả vào những ngày mà bạn muốn ở trên giường hơn là sử dụng máy elip, suy nghĩ của một người bạn thất vọng sẽ là đủ để giúp bạn mặc quần áo và ra khỏi cửa.
4. Sử dụng Nhắc nhở bên ngoài và bên trong
Thử nghiệm với ghi chú sau đó, để thực hiện danh sách, báo thức điện thoại hàng ngày và bất kỳ công cụ nào khác mà bạn có thể sử dụng để tạo lời nhắc bên ngoài . Hãy nhớ rằng quá trình tạo hành vi mới có thể liên quan đến việc dừng hành vi cũ. Ngoài việc tạo lời nhắc về các hành vi mong muốn, bạn có thể cần tự nhắc mình đừng quăng quần áo chưa rửa trên sàn nhà.
Lời nhắc nội bộ cũng quan trọng. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong một quá trình suy nghĩ vô ích, bạn có thể sử dụng nhắc nhở tinh thần để phá vỡ các mô hình. Chọn một câu lệnh để lặp lại bất cứ khi nào những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh. Nếu bạn bắt mình suy nghĩ "Tôi ghét đi đến phòng tập thể dục," chống lại suy nghĩ với "... nhưng tôi yêu như thế nào tràn đầy năng lượng tôi cảm thấy sau khi tập luyện."
5. Dành thời gian cho bản thân
Hãy nhớ rằng, sự hình thành thói quen không phải là một quỹ đạo hướng lên thẳng. Nếu bạn trượt lên một ngày, đừng căng thẳng. Một lỗi nhỏ sẽ không xóa công việc bạn đã làm. Việc phát triển thói quen mới cần có thời gian, nhưng với cách tiếp cận thông minh, chiến lược, thói quen của bạn sẽ kéo dài suốt đời.