Các bài tập giảm mỡ mông và đùi trên giường năm 2024
|
Công việc bận rộn khiến cho quỹ thời gian của các chị em bị thu hẹp nhiều. Điều này cũng khiến cho thời gian chăm sóc cơ thể trở nên xa xỉ. Đừng lo lắng, 5 bài tập trên giường đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng thử nhé! 1. Nâng hông Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, nâng hông còn là động tác có tác động rất tích cực vào vùng mông, hông. Trung tâm cơ thể của bạn săn chắc, dẻo dai và khỏe mạnh hơn nhiều. Nâng hông còn là động tác có tác động tích cực vào vùng mông, hông. (Ảnh: Brightside) Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, hai chấn khép lại, 2 tay duỗi thẳng ép sát vào thân người. Từ từ co chân và nâng hông lên cùng nửa thân người lên cao. Hai bàn chân giữ chặt trên giường, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp để tạo lực cho cơ thể thăng bằng. Rồi sau đó bạn hạ người xuống một nửa và lặp lại động tác này 20 lần. 2. Đạp xe đạp Hoạt động này tuy đơn giản, không mất nhiều sức cũng không cần dụng cụ nào hỗ trợ nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ. Hoạt động này không mất nhiều sức cũng không cần dụng cụ nào hỗ trợ nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ. (Ảnh: Brightside) Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa thẳng trên giường, hai tay đưa ra sau đan chéo ôm vào sau gáy. Hai chân nâng lên co về phía bụng. Sau đó, bạn đưa chân trái lên sao cho bắp chân và bàn chân tạo thành đường thẳng và thực hiện động tác đạp chân như đạp xe. Khi thu chân trái về bạn lại đạp chân phải tương tự. Lặp lại liên tục trong 30 giây, nếu bạn quá mệt hãy nghỉ ngơi 30 giây và thực hiện lượt tiếp theo. 3. Xoay eo Động tác xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo trên vùng dùi, mông và vai. Động tác xoay eo không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo trên vùng dùi, mông và vai. (Ảnh: Brightside) Trước tiên, bạn cần ngồi thoải mái trên giường, lưng thẳng và co đầu gối lại. Tay nắm hờ, 2 cẳng tay để ra phía trước ngực rồi xoay eo lần lượt sang hai bên trái, phải từ 15 đến 20 lần. Lưu ý là không đổi vị trí khi thực hiện động tác này nhé. 4. Gập bụng co gối Gập bụng co gối là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân bởi nó có thể tác động đến nhiều vị trí như bụng, mông, đùi và cánh tay. Gập bụng co gối là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân. (Ảnh: Brightside) Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, chân và 2 tay duỗi thẳng. Sau đó tay chắp lại cho lên qua đầu. Nâng từ từ đầu gối lên và co chân lại, phần đùi áp sát vào thân người. Vòng 2 tay ôm chặt 2 chân sau đó trở lại tư thế ban đầu. Hãy nhớ duy trì bài tập này mỗi lần 60 giây nhé. 5. Gác chân lên tường Động tác này sẽ giúp cho vòng eo của bạn sẽ trở nên săn chắc, bên cạnh đó đùi còn nhỏ hơn, tăng kích thước vòng 3, giảm stress, giảm tê mỏi chân khi đi giày cao. Khi thực hiện bạn cần nằm ngửa, chân để thẳng tựa vào tường sao cho mông sát với tường. Tay để 2 bên dọc theo thân người. Nếu bạn cảm thấy tư thế chưa đạt được chuẩn, bạn có thể cho 1 chiếc gối đặt dưới mông. Động tác này sẽ giúp cho vòng eo của bạn sẽ trở nên săn chắc. (Ảnh: Brightside) Muốn đạt được hiệu quả bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường mỗi ngày. Thời gian đầu tập luyện, một số bộ phận trên cơ thể như eo, đùi sẽ nhức mỏi bởi các cơ bắp chưa quen với việc luyện tập. Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì thế mà ngưng bài tập. Bạn chỉ cần cố gắng tập đều đặn chỉ sau khoảng 3 ngày, cơ thể sẽ quen dần với cường độ tập và không xuất hiện đau nhức nữa. Chỉ cần 15 phút để thực hiện 3 động tác ngay tại giường sẽ giúp các chị em không chỉ giảm cân nhanh chóng mà còn giúp đôi chân thon gọn. Chân dài, đùi thon, bụng phẳng là một trong những niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, không phải tự nhiên mà mơ ước sẽ thành hiện thực nếu không chăm chỉ luyện tập. Các chị em ngoài việc cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, hãy kết hợp thực hiện một vài động tác dưới đây đều đặn sẽ thấy được hiệu quả mà nó mang lại. Gập chân Gập chân là động tác có thể tác động trực tiếp vào phần cơ đùi. Nếu được tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ giúp cho phần đùi và bắp chân của các chị em thon gọn, săn chắc hơn. Đặc biệt, động tác gập chân cũng có thể hỗ trợ tạo đường cong phía sau lưng cũng như đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở phần thắt lưng. Để thực hiện động tác gập chân, trước tiên các chị em cần chính tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân phía sau. Kế đến giữ thẳng lưng, hít thở sâu và đều đặn trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, ngả dần người xuống, áp lưng vào mặt đệm trên giường, hai tay giữ lấy chân để cơ thể không bị di chuyển. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây rồi trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên thêm vài lần tùy theo sức khỏe của bản thân. Lưu ý, trong những lần tập đầu tiên, hãy buông tay khỏi chân và thả lỏng trước khi đứng dậy. Plank Nhắc đến các động tác giúp giảm cân hiệu quả chắc chắn không thể không nhắc đến plank. Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng, triệt tiêu lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Để thực hiện động tác plank chuẩn, các chị em hãy đặt hai tay vuông góc trên giường trước khi nhấc người lên sao cho lưng và hông trên một đường thẳng. Sau đó, hóp bụng, giữ nguyên tư thế từ 30 đến 45 giây và lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần. Sau một thời gian làm quen với plank, các chị em có thể nâng độ khó bằng cách kéo dài thời gian plank để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của bản thân. Co duỗi chân Co duỗi chân là một trong những động tác khá phổ biến nhằm giúp phái nữ có được đôi chân thon gọn, giảm mỡ bụng và đùi. Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện co duỗi chân, các cơ tại bắp đùi và eo sẽ phải hoạt động cùng lúc. Điều này giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy calo ở phần đùi, bụng một cách nhanh chóng. Từ đó, vóc dáng của các bạn gái sẽ dần được cải thiện, cơ thể và xương khớp cũng chắc khỏe hơn. Với động tác co duỗi chân, các chị em hãy thực hiện tư thế nằm thẳng trên giường, co một chân sao cho phần đùi áp sát vào ngực, chân còn lại dùng cơ bụng để kéo lên và duỗi thẳng. Sau đó, thu chân đang duỗi áp sát lại vào ngực. Tiếp tục thực hiện theo đúng quy trình với chân còn lại. |
