Rất nhiều người lựa chọn đi bộ để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Mời các bạn tham khảo!
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: //kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Như các bạn đã biết giảm cân là cả một quá trình, và đây cũng là nhu cầu của rất nhiều người. Thông thường, chúng ta nên áp dụng chế độ đi bộ nhanh, hoặc các bài tập Cardio cường độ cao để có thể giảm mỡ thừa và đốt cháy calo hiệu quả. Vậy mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân nhanh nhất?
Để mang lại hiệu quả giảm cân, chúng ta cần đi bộ trong 1 tuần ít nhất khoảng 150 phút, và có thể đi bộ thậm chí nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn để có thể giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể không cần hoàn thành mục tiêu này trong vòng 1 ngày, chỉ cần chia ra với mỗi ngày đi bộ từ 30 phút đến 90 phút, là có thể đảm bảo giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể học hỏi một số kinh nghiệm đi bộ giảm cân của những người đi trước, và tham khảo phương thức cũng như cách đi bộ sao cho đúng, nhất là trong trường hợp bạn là người mới tập đi bộ giảm cân và chưa biết đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng.
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1 Hướng dẫn đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Vậy còn đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng như thế nào? Việc đi bộ có thể không đồng đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ nhanh chậm trong quá trình đi bộ, bởi địa hình và nhiều vấn đề khác.
Bạn hãy chọn 1 đoạn đường ngắn khoảng 10 – 20m, và đếm số bước chân khi đi hết đoạn đường đó, bấm giờ xem thời gian đi hết là bao lâu, từ đó quy đổi ra vận tốc cũng như số bước trên 1 phút của bạn:
- Nếu ít hơn 70 bước/ phút: Đây là tốc độ thường dành cho người mới phục hồi sau chấn thương hoặc tai biến, không có tác dụng giảm mỡ thừa.
- 71 – 90 bước/ phút: Đây là tốc độ khuyến nghị cho người có tiền sử bệnh tim mạch
- 91 – 111 bước/ phút: Tốc độ này dành cho người khỏe mạnh để đảm bảo sức khỏe hàng ngày.
- 112 – hơn 130 bước/ phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, giúp giảm cân rất hiệu quả, nhưng mức độ này thường khó duy trì kể cả người có sức khỏe tốt.
Cách tốt nhất là hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm, và nâng dần tốc độ theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ bằng phương pháp nhanh, hoặc chậm để cơ thể làm quen và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi lần đi bộ.
Nên sắp xếp đi bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần và cách nhau 1 ngày. Duy trì thói quen này cho cơ khỏe mạnh và tốt cho kế hoạch lâu dài cho các khoảng thời gian giảm cân tiếp theo nhé.
2.2 Lượng calo được đốt cháy khi bạn đi bộ bao lâu là đủ?
Thực tế, câu hỏi này cũng có phần trả lời khá giống với câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân, bởi điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, cơ địa và sức khỏe của bạn. Các bạn cũng cần hiểu rõ giảm cân là cả một quá trình, việc bạn duy trì được cân nặng và sức khỏe mới là điều quan trọng nhất, do đó hãy cố gắng kiên trì tốt nhất có thể. Trung bình một người đi bộ nhanh thì sẽ đốt cháy khoảng 200 – 600 calo cho mỗi giờ đi bộ.
Việc bạn đi bộ khoảng 30 phút trở lên,cũng đã đủ đốt cháy lượng mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng. Với thời gian 30 phút đầu, lượng đường trong cơ thể sẽ được sử dụng để làm năng lượng vận động. Sau 30 phút đi bộ, cơ thể đã đốt cháy hết lượng đường trong máu và cơ thể sẽ giải phóng lượng mỡ thừa để tạo thành năng lượng cho các hoạt động.
2.3 Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân hiệu quả
Để có thể cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn, giúp giảm mỡ hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân trong quá trình tập luyện, các bạn cần lưu ý một số điều như sau
Đi bộ đủ nhanh
Mặc dù đi bộ đem lại nhiều lợi ích, nhưng để có thể giảm cân giảm mỡ, thì bạn phải đi bộ đủ nhanh với nhịp tim từ 60 – 70% MHR. Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình thông qua đồng hồ thể thao để có thể cân đối tốc độ và nhịp tim của mình phù hợp.
Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Trong khi đi bộ khoảng 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành các khoảng nhỏ trong ngày nếu không có thời gian đi bộ và tập luyện thường xuyên. Bạn cũng đừng quên tăng dần tốc độ hoặc kéo dài thêm thời gian tập luyện mỗi ngày.
Khi mới bắt đầu bạn nên khởi động với việc đi bộ ngắn trước, sau đó hãy cố gắng bước sải dài hơn, và tăng tốc độ hoặc thời gian để khả năng đốt mỡ nhanh hơn.
Nên có những khoảng nghỉ
Việc đi bộ thường xuyên là rất tốt, nhưng bạn không nên đi bộ cả 1 tuần 7 ngày liền nhau, hãy cố gắng nghỉ giãn cách ngày và nghỉ thành từng đợt trong quá trình tập. Bạn có thể tập vào 2 – 4 – 6, và chủ nhật, nghỉ vào 3 – 5 – 7 hoặc ngược lại nếu bạn là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho những lần tập luyện sau.
=> Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: //kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don/
Với kiến thức bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu được đi bộ bao lâu thì giảm cân và những lưu ý giúp bạn đi bộ giảm cân và nâng cao sức khỏe tốt nhất. Kiến Thức Thể Hình khuyên bạn, bên cạnh việc duy trì thói quen đi bộ, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn dinh dưỡng và một lối sống lành mạnh để giảm cân hiệu quả nhé.
Đi bộ là một bộ môn thể thao được đông đảo người áp dụng bởi sự tiện lợi, đơn giản và đem lại vô vàn lợi ích cho cơ thể. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân và cách đi bộ giảm mỡ bụng thế nào hiệu quả?.
Không để các bạn phải chờ lâu nữa, hãy cùng Wheyshop tìm hiểu ngay đi bộ bao lâu thì giảm cân và các đi bộ cũng như những lưu ý giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.
Việc giảm cân là cả một quá trình, và đây cũng là nhu cầu của rất nhiều người trên thế giới. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đều khuyên bạn nên áp dụng chế độ đi bộ nhanh hoặc các bài tập Cardio cường độ cao để có thể giảm mỡ thừa và đốt calo hiệu quả. Vậy mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân nhanh nhất?
Thông thường mọi người đều được khuyên nên có khoảng thời gian đi bộ trong 1 tuần ít nhất khoảng 150 phút. Bạn có thể không cần hoàn thành mục tiêu này trong vòng 1 ngày, mà hãy chia ra với mỗi ngày đi bộ từ 30 phút đến 90 phút, áp dụng theo phương pháp đi bộ nhanh sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Ngoài ra, bạn có thể học hỏi một số kinh nghiệm đi bộ giảm cân của những người đi trước và tham khảo phương thức cũng như các chạy sao cho đúng, nhất là trong trường hợp bạn là người mới tập đi bộ giảm cân và chưa biết đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng.
Như vậy, có thể thấy để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần, và có thể đi bộ thậm chí nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn để có thể giảm cân hiệu quả hơn.
» Tham khảo thêm: Giải đáp câu hỏi đi bộ và chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo?
Như vậy là bạn đã biết đi bộ bao lâu thì giảm cân, vậy còn phương thức và cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả thì sao. Bạn hãy nhớ rằng việc đi bộ có thể không đồng đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ nhanh chậm trong quá trình đi bộ bởi địa hình và nhiều vấn đề khác.
Nhưng bạn có thể áp dụng phương pháp tính bước chân bằng cách chọn 1 đoạn đường ngắn khoảng 10 – 20m, hãy bước đi và đếm số bước chân khi đi hết đoạn đường đó, bấm giờ xem thời gian đi hết là bao lâu và từ đó quy đổi ra vận tốc cũng như số bước trên 1 phút của bạn:
- Nếu ít hơn 70 bước/ phút: Đây là tốc độ thường dành cho người mới phục hồi sau chấn thương hoặc tai biến, không có tác dụng giảm mỡ thừa.
- 71 – 90 bước/ phút: Đây là tốc độ khuyến nghị cho người có tiền sử bệnh tim mạch
- 91 – 111 bước/ phút: Tốc độ này dành cho người khỏe mạnh để đảm bảo sức khỏe hàng ngày.
- 112 – hơn 130 bước/ phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, giúp giảm cân rất hiệu quả, nhưng mức độ này thường khó duy trì kể cả người có sức khỏe tốt.
Cách tốt nhất là hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm và nâng dần tốc độ theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ bằng phương pháp nhanh chậm để cơ thể làm quen và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi lần đi bộ nhanh.
Ngoài ra, nếu có điều kiện đi bộ thường xuyên thì bạn hãy đi bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần và cách nhau 1 ngày, vừa để cơ bắp phục hồi và bạn cũng lên kế hoạch lâu dài cho các khoảng thời gian giảm cân tiếp theo nhé.
Thực tế, câu hỏi này cũng có phần trả lời khá giống với câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân, bởi điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, cơ địa và sức khỏe của bạn. Nhưng thông thường, theo tốc độ trung bình của một người đi bộ nhanh thì sẽ đốt cháy khoảng 100 – 300 calo mỗi nửa tiếng hoặc 200 – 600 calo cho mỗi giờ đi bộ.
Bằng cách đi bộ khoảng 30 phút trở lên, cơ thể bạn sẽ nhận tín hiệu và đốt cháy lượng mỡ thừa để chuyển đổi thành năng lượng. Trong khoảng thời gian 30 phút đầu khi bắt đầu chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ sử dụng lượng đường đã được tích trữ trong cơ thể để làm năng lượng vận động. Sau 30 phút đi bộ, nguồn năng lượng này sẽ bị đốt cháy hết và cơ thể sẽ giải phóng lượng mỡ thừa và tạo thành năng lượng để sử dụng.
Ngoài việc giảm cân, việc đi bộ giảm mỡ thừa còn giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của bản thân, đem lại lối sống lành mạnh, ngăn ngừa các bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim và hơn thế nữa.
Hãy nhớ rằng việc giảm cân là cả một quá trình, bạn không thể xác định rõ được lượng calo được đốt cháy khi bạn đi bộ bao lâu là đủ và cũng như đi bộ bao lâu để giảm mỡ bụng, do đó hãy cố gắng kiên trì tốt nhất có thể, hãy cho nó trở thành thói quen để duy trì một ngày thay vì quyết tâm giảm cân quá nhiều.
» Tham khảo thêm: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất
Ngoài việc biết được đi bộ bao lâu thì giảm cân, bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau để có thể cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn, giúp giảm mỡ hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân trong quá trình tập luyện.
Đi bộ đủ nhanh
Mặc dù đi bộ đem lại nhiều lợi ích, nhưng để có thể giảm cân giảm mỡ thì bạn cần phải đạt được mức đi bộ đủ nhanh với nhịp tim từ 60 – 70% MHR của mình. Mức độ tập luyện này tương đương với cường độ vừa phải. Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình thông qua đồng hồ thể thao để có thể cân đối tốc độ và nhịp tim của mình phù hợp.
Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Nếu một buổi đi bộ kéo dài 30 phút, bạn có thể chia sẻ khoảng thời gian thành các lần nhỏ trong ngày nếu không có thời gian đi bộ và tập luyện thường xuyên. Bạn cũng đừng quên tăng dần tốc độ hoặc kéo dài thêm thời gian tập luyện mỗi ngày.
Nếu là người mới tập đi bộ giảm cân thì bạn nên khởi động với mức đi bộ ngắn trước, sau đó hãy cố gắng bước thành sải dài hơn và tăng tốc độ hoặc thời gian để khả năng đốt mỡ tiến triển nhanh hơn.
Nên có những khoảng nghỉ
Việc đi bộ thường xuyên là rất tốt, nhưng bạn cũng không nên đi bộ cả 1 tuần 7 ngày liền nhau, hãy cố gắng nghỉ giãn cách ngày và nghỉ thành từng đợt trong quá trình tập, có thể tập vào 2 4 6 chủ nhất và nghỉ vào 3 5 7 hoặc ngược lại nếu bạn là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho những lần tập luyện sau.
Như vậy, Wheyshop đã giúp bạn tìm hiểu được đi bộ bao lâu thì giảm cân và những lưu ý cũng như cách đi bộ đúng cách hiệu quả giúp giảm cân giảm mỡ thừa nhanh chóng. Hãy duy trì việc đi bộ thường xuyên để có thể giảm cân và tạo ra cho mình một lối sống lành mạnh nhé.