Giảm cân có nên uống Whey

Whey protein đang ngày càng thịnh hành trong giới tập gym và với những ai có nhu cầu giảm cân. Bài viết này sẽ chỉ ra những ưu điểm thật sự của whey protein trong giảm cân. Đồng thời chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn nguồn whey chất lượng.

Không phải nguồn đạm nào cũng chứa hàm lượng protein bằng nhau.Trong đó, whey là dạng protein đậm đặc và tốt hơn hầu hết những loại khác. Whey chứa dồi dào các axit amin cần thiết cho cơ thể. Những loại axit amin này cũng được hấp thụ rất nhanh, hỗ trợ tăng sức mạnh và cơ, cũng như kích thích đốt mỡ thừa trong cơ thể.

Whey còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác ngoài protein.Trong đó còn có những chất hỗ trợ các quá trình chuyển hoá sinh học trong cơ thể. Có thể nói đây là một trong những nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho chúng ta.

A. Tổng Quan Về Whey Protein

1. Whey protein là gì?

Đây là một loại hỗn hợp gồm nhiều protein được phân lập từ đạm whey thành phần chất lỏngđược phân tách từ sữa trong quá trình làm phô mai.

Sữa chứa 2 loại protein là casein[2] [80%] và whey [20%].

Whey được tìm thấy ở phần lỏng của sữa. Cụ thể trong quá trình làm phô mai, phần béo của sữa sẽ được cô đặc. Thành phần này chỉ được xem là sản phẩm phụ của quy trình làm phô mai. Whey cũng chính là lớp váng đóng trên bề mặt những hũ sữa chua mà ta vẫn thường thấy. Thợ làm phô mai đã từng loại bỏ whey cho đến khi họ biết giá trị thương mại của chúng.

Sau khi được chiết tách từ sữa trong công đoạn làm phô mai, whey còn trải qua nhiều quá trình chế biến khácbởi bản thân whey không hề ngon, đây là lí do vì sao chúng thường được thêm hương liệu. Socola, vani và dâu là những mùi hương phổ biến. Sản phẩm cuối cùng trong chuỗi chế biến whey mới là loại chúng ta thường sử dụng.Đừng quên đọc thành phần có trong sản phẩm whey của bạn. Nên hạn chế sử dụng những loại whey có thêm đường [3].

Sử dụng whey là cách lí tưởng để bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn.Điều này có đặc biệt có lợi đối với vận động viên thể hình hoặc người tập gym. Người cần giảm cân[4] hoặc bị thiếu đạm trong chế độ ăn cũng nên sử dụng nguồn protein này. Một số whey được bổ sung thêm hương liệu cũng có mùi vị rất hấp dẫn. Có thể kết hợp chúng vào những ly sinh tố buổi sáng để kích thích vị giác của bạn!

Whey thường được dung nạp vô cùng dễ dàng.Tuy nhiên, người kém dung nạp lactose cũng nên cẩn thận với chúng. Tài liệu cũng đã từng ghi nhận một số ca dị ứng với whey.

2. Các loại whey protein

Hiện nay, có khá nhiều loại whey protein phổ biến khác nhau. Điểm khác biệt chính giữa chúng nằm ở phương pháp chế biến.

• Whey tập trung [concentrate].Thành phần sản phẩm này chứa 70-80% là protein. Loại whey này có thể được xem là tự nhiên và ít qua chế biến nhất trong 3 loại. Ngoài ra loại whey này còn chứa lactose[5] và chất béo. Đây cũng là loại whey được đánh giá rằng có hương vị ngon nhất.
• Whey cô lập [isolate].Thành phần sản phẩm này chứa hơn 90% là protein. Chúng chứa ít lactose và chất béo và các chất dinh dưỡng khác hơn so với whey tập trung.
• Whey thuỷ phân [hydrolysate].Quá trình tạo ra loại whey này đã trải qua bước thuỷ phân các phân tử protein. Khi này, thành phần trong whey bao gồm những axit amin[6] đã được cắt nhỏ. Chính vì lí do này mà đây là loại whey dễ tiêu hoá nhất. Sản phẩm này làm tăng nồng độ insulin lên 28-43% so với whey cô lập.

Whey tập trung là sự lựa chọn phổ biến nhất.Đây là loại whey rẻ nhất và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng ngoài đạm nhất trong 3 loại. Nhiều người yêu thích hương vị whey tập trung bởi độ béo của nó. Điều này có được là nhờ thành phần lactose và chất béo có nhiều hơn trong chúng.

Nếu bạn gặp vấn đề tiêu hoá hoặc đang muốn chỉ tập trung chú trọng vào protein trong chế độ ăn, whey thuỷ phân hoặc cô lập cũng mang đến tác dụng hiệu quả. Đặc biệt đối với những ai đang muốn cắt giảm đáng kể tinh bột và chất béo.

Tuy nhiên, mỗi loại whey đều có ưu nhược điểm riêng.Cả 3 loại whey đều đã được bán rộng rãi trên mạng lẫn tại các cửa hàng chuyên về gym.

3. Thành phần dinh dưỡng của Whey protein

Theo USDA, một muỗng bột whey [28 gram] chứa:

• 100 calories
• 5 gram carbohydrates
• 20 gram đạm
• 1,5 gram chất béo
• 1 gram chất xơ
• 3,5 gram đường
• 94 gram Canxi
• 140 gram Natri.

Các thành phần dinh dưỡng có trong whey cung cấp dồi dào lượng axit amin cần thiết cho cơ thể.Chính hoạt tính sinh học của những loại axit amin này mang lại hiệu quả rõ rệt cho người dùng. Whey thường chứa rất nhiều Cystein. Đây là loại axit amin có tác dụng làm tăng nồng độ Glutathione-chất chống oxy hoá. Glutathione đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa ung thư và bệnh lý gây ra bởi gốc tự do. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra vai trò duy trì sức khoẻ quan trọng của những axit amin có chuỗi phân nhánh này. Tác dụng này có được thông qua khả năng phòng ngừa phá huỷ cơ trong những buổi luyện tập nặng.

4. Thức uống bổ sung protein có thực sự tốt và hiệu quả?

Hầu như mọi người đều đạt được hiệu quả tối ưu khi tiêu thụ loại hình protein này.Bột protein chất lượng cao chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Bao gồm chất chống oxy hoá và axit amin cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chứng minh nhu cầu đạm cao hơn ở những vận động viên. Họ cần protein để hỗ trợ cơ bắp hồi phục sau những đợt vận động mạnh. Hơn thế nữa, bổ sung protein còn giúp tăng cường thể lực và ức chế đói.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả mỗi loại whey còn phụ thuộc vào chất lượng từng loại.Nên ưu tiên sử dụng whey hữu cơ hoặc whey có nguồn gốc tự nhiên. Hãy lựa chọn whey tập trung thay cho những loại đã được cô đặc hay thuỷ phân. Không nên sử dụng whey có thêm quá nhiều nguyên liệu nhân tạo.

Thức uống whey có tác dụng hỗ trợ tạo cơ và giúp chúng hồi phục sau luyện tập.Protein còn là nguyên nhân chính giúp tạo cảm giác no. Do đó, các nghiên cứu đã chỉ rõ được tác dụng của thức uống whey trước mỗi bữa ăn. Chúng có tác dụng điều hoà đường huyết và giảm cảm giác đói. Chính vì thế mà bạn sẽ có xu hướng ăn ít lại trong bữa ăn đó. Một số nghiên cứu khác cũng chứng minh tác dụng trên cơ của thuốc uống whey. Trong đó, hiệu quả cuối cùng của chúng là kích thích đốt năng lượng và giảm mỡ.

B. Tác Dụng Của Whey Protein Trong Giảm Cân Và Tập Luyện

1. Whey protein hỗ trợ giảm cân

Tăng tiêu thụ protein là một cách kích thích giảm cân phổ biến.Điều này có được thông qua khả năng kích thích đốt mỡ, bao gồm:

• Ức chế thèm ăn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa ăn.
• Kích thích chuyển hoá, đốt calories tạo năng lượng.
• Duy trì cơ bắp trong khi vẫn hỗ trợ đốt mỡ.

Whey protein đã được chứng minh hiệu quả đặc biệt trong khả năng đốt mỡ. Hiệu quả của chúng cũng được đánh giá là cao hơn so với những loại protein khác.

Hơn nữa, để giảm cân hiệu quả, bạn phải kiểm soát được sự thèm ăn của chính mình. Cảm giác no-đói đối lập được tạo ra bởi nhiều phản ứng khác nhau trong cơ thể. Một số thức ăn có tác dụng tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại khác. Trong đó bao gồm whey protein. Về bản chất, protein là nguyên nhân chính giúp ta có cảm giác no lâu. Whey protein là nguồn chứa dồi dào protein nên tác dụng này có được là vô cùng dễ hiểu.

Tuy nhiên, không phải protein nào cũng có tác dụng tương tự.Whey protein mới là loại protein có tác dụng hiệu quả nhất về mặt này. Đặc điểm này khiến whey protein trở nên vô cùng lí tưởng cho người ăn kiêng.

Protein có thể kích thích đốt năng lượng lên đến 80-100 calories mỗi ngày.Nhờ khả năng tạo cảm giác no, protein còn khiến ta ăn ít hơn trung bình 441 calories hằng ngày.

Một nghiên cứu đã cho kết quả rằng việc nạp 25% calories mỗi ngày từ protein mang lại cảm giác no lâu hơn đến 60%, cũng chính vì thế mà chúng ta sẽ có xu hướng ăn ít đi một nửa lượng thức ăn so với bình thường!

Whey protein cũng là protein, nhưng đậm đặc và chất lượng hơn.

Vì vậy, đây là sự lựa chọn lí tưởng cho người giảm cân, dựa vào những lí do trên.

Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của việc nạp calories hằng ngày bằng whey kết hợp với nâng tạ. Điều này giúp cơ thể giảm trung bình 3.5kg và còn đồng thời tạo cơ bắp. Đây chính là giảm mỡ, tăng cơ.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, whey protein có thể hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. Ngoài ra cơ bắp cũng được cải thiện đáng kể nhờ vào hàm lượng protein dồi dào trong chúng.

2. Whey protein và sự tăng trưởng cơ bắp

Chức năng nổi bật nhất của whey protein có lẽ là khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh. Vì vậy nên whey protein đang rất thịnh hành trong giới tập gym. Họ bao gồm vận động viên thể hình, người mẫu, hay bất kì ai đang muốn cải thiện cơ thể. Whey protein tác động lên cơ thông qua:

• Tạo khối cơ. Whey protein cung cấp axit amin và đạm. Đây đều là những thành phần cấu tạo chính của cơ bắp.
• Hormones. Whey protein kích thích cơ thể tiết hormone đồng hoá trong cơ thể. Những chất này, bao gồm insulin, có tác dụng hỗ trợ cơ bắp phát triển.
• Leucine. Whey protein chứa nhiều leucine, đây là chất kích thích tổng hợp cơ bắp ở mức độ phân tử.
• Đẩy nhanh quá trình hấp thu. Whey protein được tiêu hoá và hấp thu nhanh hơn những loại protein khác.

Whey protein được đánh giá là phát huy tối đa chứng năng khi được tiêu thụ liên quan luyện tập.Thời gian này có thể là ngay trước, ngay sau hoặc trong khi luyện tập. Sự tổng hợp cơ bắp thường diễn ra tốt nhất trong khoảng vài tiếng sau luyện tập.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu gần đây đã chỉ ra điểm khác biệt.Các nhà nghiên cứu cho rằng sự hình thành cơ bắp phụ thuộc vào tổng protein ăn trong ngày. Sự bổ sung protein ngay sau luyện tập không nắm vai trò chính.

Whey protein có tác dụng tốt hơn so với những loại protein khác[7] như loại đến từ đậu nành.Mặc khác, sự khác biệt về hiệu quả giữa whey protein và casein còn đang gây tranh cãi. Casein được đánh giá là hiệu quả hơn trong phát triển cơ bắp dài hạn. Trong khi đó, whey protein lại lí tưởng hơn trong những đợt luyện tập ngắn. Điều này khiến độ hiệu quả nói chung của cả 2 loại protein này có thể xem là như nhau. Chúng ta cần dựa vào mục đích và thời gian luyện tập để lựa chọn đúng đắn.

Hãy lưu ý rằng sự khác biệt thật sự chỉ xuất hiện khi bạn vốn dĩ đã thiếu protein.Đối với người bình thường, có lẽ sẽ không quá dễ để nhận ra sự khác biệt. Một nghiên cứu đã được thực hiện trên thanh niên có chế độ ăn uống đầy đủ protein. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt trong 2 nhóm có và không bổ sung whey protein.

Vì vậy, tác dụng của whey protein có thể khác biệt trên những đối tượng khác nhau. Không nên kì vọng quá nhiều vào sự thay đổi nếu bạn đã ăn uống đầy đủ đạm hằng ngày. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng mà hoàn toàn bỏ qua sản phẩm protein tuyệt vời này!

Khối lượng cơ của chúng ta sẽ giảm dần theo tuổi tác.Điều này thường dẫn đến hiện tượng tăng cân và là nguy cơ cho nhiều bệnh lý mạn tính. Sự thay đổi cấu trúc cơ thể này có thể được làm chậm lại hoặc phòng ngừa. Biện pháp chính đến từ chế độ ăn và luyện tập hợp lí.

Trong đó, luyện tập sức khoẻ kết hợp với tăng tiêu thụ thức ăn giàu đạm là phương pháp chính. Cần lựa chọn những nguồn whey protein chất lượng để đạt được hiệu quả thật sự. Leucine là một thành phần quan trọng cần có trong whey để phát huy chức năng này.

Whey protein rất hiệu quả trong việc phòng ngừa thoái hoá cơ bắp do tuổi tác.Đồng thời, tăng cường phát triển cơ bắp cũng hỗ trợ mang lại độ dẻo dai cho cơ thể. Một ngoại hình săn chắc, gọn gàng cũng là thành quả xứng đáng, bạn nhỉ?

Whey protein đã được chứng minh hiệu quả vượt trội hơn các loại protein khác trong phát triển cơ bắp.Những protein khác bao gồm casein hoặc đạm trong đậu nành. Tuy nhiên, cần cân nhắc nếu chế độ ăn bình thường vốn dĩ đã giàu đạm. Bạn có thể không nhận thấy được sự khác biệt rõ rệt trong trường hợp trên!

C. Các Lợi Ích Sức Khoẻ Khác Của Whey Protein

Whey protein vẫn được xem là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung tốt nhất hiện nay. Chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

1. Whey protein là nguồn đạm dồi dào, chất lượng

Whey protein là phần đạm được chiết tách từ thành phần sữa whey trong quá trình chiết tách sữa làm phô mai.Đây là loại protein toàn phần và có chất lượng caovì:

• Hàm lượng axit amin cần thiết dồi dào có trong chúng.
• Whey rất dễ được tiêu hoá và hấp thu so với những loại protein khác.

Tất cả những lí do trên khiến whey trở thành nguồn protein lí tưởng nhất hiện này.

Là một thực phẩm bổ sung protein, whey là nguồn dinh dưỡng khá quen thuộc trong giới tập gym. Đặc biệt là đối với những vận động viên thể hình và người có nhu cầu tăng tiêu thụ protein.

2. Whey protein giúp hạ huyết áp

Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến nhất gây bệnh lí tim mạch.Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được chức năng hạ huyết áp của việc tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Hiệu quả này có được là nhờ vào những chất ACE-inhibitors có trong sữa. Cụ thể trong whey protein, những chất này được gọi là lactokinins.

Một nghiên cứu về lĩnh vực này đã được thực hiện trên người lớn béo phì.Những người tham gia sẽ tiêu thụ 54g whey protein mỗi ngày. Sau 12 tuần, kết quả ghi nhận được sự sụt giảm huyết áp lên đến 4%. Những loại sữa khác có chứa casein cũng có tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận kết quả như trên dù cách tiến hành có khác biệt.Nhóm người tham gia ở đây sẽ tiêu thụ 22g whey protein mỗi ngày trong 6 tuần.Tuy nhiên, một số kết quả khác không ghi nhận sự thay đổi đáng kể huyết áp ở người tiêu thụ ít hơn 3.25g whey protein mỗi ngày.

3. Whey protein hỗ trợ điều trị đái tháo đường tuýp 2

Đái tháo đường là một bệnh lý mạn tính khá phổ biến hiện nay.Nó được đặc trưng bởi sự gia tăng chỉ số đường huyết và sụt giảm chứng năng insulin. Đây là loại hormone kích thích tế bào trong cơ thể sử dụng đường. Nhờ đó mà chỉ số đường trong máu được duy trì ổn định, không cao.

Whey protein có chức năng điều hoà đường huyết và làm tăng nồng độ insulin.Thêm vào đó, whey protein còn làm tăng tính nhạy cảm của tế bào đối với insulin. Chúng khiến cơ thể dễ sử dụng đường làm năng lượng hơn và từ đó điều hoà đường huyết.

Whey protein được đánh giá có hiệu quả hơn so với những nguồn protein khác như lòng trắng trứng.Những thành phần trong whey protein còn được so sánh hiệu quả trong chức năng này với thuốc trị tiểu đường như sulfonylurea. Do đó, whey protein còn được sử dụng như loại thực phẩm bổ sung quen thuộc. Đặc biệt là đối với bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.

Uống whey protein ngay trước bữa ăn giàu tinh bột cũng hỗ trợ điều hoà đường huyết.Tác dụng này có được trên cả người đái tháo đường lẫn người không bệnh.

4. Whey protein làm giảm phản ứng viêm

Viêm là hiện tượng cơ thể đáp ứng lại với những tổn thương nội sinh lẫn ngoại sinh. Viêm ngắn hạn có thể có lợi cho chúng ta bởi bản chất của nó là để bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, viêm mạn tính có thể để lại nhiều hậu quả không tốt về lâu dài.

Tình trạng viêm mạn tính là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý. Nó có thể xuất phát từ những vấn đề sức khoẻ hoặc từ chính lối sống không lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chỉ ra được rằng bổ sung nồng độ cao whey protein có khả năng giảm viêm. Nguyên nhân chính mang đến khả năng này chính là nhờ vào sự sụt giảm nồng độ CRP. Đây chính là chất đánh dấu sinh học của phản ứng viêm dùng trong Y Khoa!

5. Whey protein có thể cải thiện bệnh lý viêm ruột

Bệnh lý viêm ruột mạn tính còn được biết đến với tên gọi Crohns disease hay viêm loét kết tràng. Việc bổ sung whey protein đã được chứng minh lợi ích trên việc cải thiện hiệu quả bệnh lý này. Vì còn nghèo nàn về chứng cứ nên cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định cụ thể chức năng này.

6. Whey protein kích thích cơ thể tạo chất chống oxy hoá

Chất chống oxy hoá là những hợp chất chống lại các tác nhân oxy hoá do stress. Từ đó mà chúng có tác dụng cắt giảm đáng kể nguy cơ bệnh lý mạn tính.

Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể là glutathione.Chất này được tạo ra từ chính bên trong cơ thể chứ không có nguồn gốc từ thức ăn. Sự sản sinh glutathione trong cơ thể phụ thuộc vào nhiều axit amin cần thiết. Trong đó bao gồm cysteine, chất thường ít được cung cấp đủ. Vì vậy, những thực phẩm giàu cysteine, bao gồm whey protein có tác dụng rất quan trọng. Chúng có tác dụng thật sự hiệu quả đối với khả năng bảo vệ cơ thể chống lại chất oxy hoá.

Một số nghiên cứu đã thực hiện trên người lẫn trên loài gặm nhấm. Kết quả cho thấy whey protein thật sự có khả năng làm giảm chất oxy hoá do stress. Ngoài ra còn ghi nhận sự gia tăng đáng kể nồng độ glutathione ở người sử dụng whey protein.

7. Whey protein tác động lên mỡ máu

Nồng độ cao cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol là yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh tim mạch. Một nghiên cứu thực hiện trên người béo phì đã ghi nhận tác dụng này của whey protein. Người tham gia được uống 54 gram whey protein mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả ghi nhận sự sụt giảm đáng kể nồng độ LDL cholesterol lẫn cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, cũng vì còn nghèo nàn về bằng chứng nên cần nghiên cứu thêm về tác dụng này.

D. Tác Dụng Phụ

1. Rối loạn tiêu hoá

Hầu hết tác dụng phụ của whey protein nằm ở hệ tiêu hoá. Dù được đánh giá là loại protein dễ tiêu, đôi khi whey vẫn mang lại vấn đề này. Một số triệu chứng phổ biến là đầy hơi, tiêu chảy và đau bụng. Tuy nhiên, hầu hết người bị đều có tình trạng không dung nạp lactose trước đó.

Lactose là nguồn đường chính trong whey protein. Người không dung nạp lactose không sản xuất đủ enzyme lactase. Đây là men cần thiết cho sự tiêu hoá lactose.

Số lượng người không dung nạp lactose là rất cao. Tài liệu ghi nhận có đến 75% người trên thế giới bị tình trạng này. Nếu bạn nằm trong số đó, hãy thử sử dụng whey cô lập. Thay vào đó, bạn cũng có thể thử những nguồn protein khác như từ trứng, đậu,

2. Dị ứng

Vì được chiết xuất từ sữa bò nên những ai dị ứng sữa bò cũng dị ứng với whey protein. Tuy nhiên, việc dị ứng sữa bò là rất hiếm. Hầu hết trẻ ghi nhận dị ứng sữa bò đều tự hết khi vượt qua 3 tuổi. Các triệu chứng cũng tương tự như dị ứng thông thường. Bao gồm phù, nổi mẩn ngứa, chảy nước mũi hoặc phát ban. Phản ứng dị ứng đa dạng từ nhẹ đến nặng. Những ca nghiêm trọng có thể gây tử vong. Vì thế, nên tránh whey nếu có tiền căn dị ứng sữa bò.

Dị ứng sữa bò không nên bị nhầm lẫn với không dung nạp lactose.Dị ứng là hiện tượng cơ thể sản sinh ra kháng thể chống lại dị nguyên. Không dung nạp lactose chỉ là sự thiếu hụt sản xuất enzyme cần thiết. Chúng không hề liên quan đến phản ứng miễn dịch như trong dị ứng.

Nếu bạn không rõ về tình trạng dị ứng của mình, hãy đến gặp bác sĩ. Dù dị ứng sữa bò rất hiếm trên người lớn, vẫn nên cẩn thận để tránh hậu quả nặng nề.

3. Táo bón và khiếm khuyết dinh dưỡng

Táo bón không phải là tác dụng phụ bình thường của whey protein.

Một số người bị táo bón là do không dung nạp lactose.Hậu quả này được giải thích bởi tác dụng làm chậm nhu động ruột. Tuy nhiên, táo bón thường gặp hơn nếu ăn ít trái cây và rau củ. Người thực hiện chế độ ăn low-carb thường bị táo bón. Lí do là vì trong tinh bột cũng chứa chất xơ để hỗ trợ tiêu hoá.

Trái cây và rau củ là nguồn chứa dồi dào chất xơ. Đây là chất quan trọng giúp quá trình tiêu hoá diễn ra bình thường và suôn sẻ.

Nếu bạn nghi ngờ lí do gây táo bón đến từ whey protein, hãy xem xét rằng lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày vốn dĩ đã đủ hay chưa. Bạn cũng có thể bổ sung những loại viên nang chứa chất xơ bổ sung để tránh táo bón.

Không nên thay thế toàn bộ thức ăn hằng ngày bằng whey protein.Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng khác cho bạn.Những thức ăn tự nhiên như trái cây và rau củ là nguồn dinh duỡng dồi dào cho cơ thể. Chúng chứa nhiều vitamin và chất khoáng nên còn đặc biệt có lợi cho đôi mắt của bạn.

Đừng quên duy trì chế độ ăn cân bằng ngay cả khi đang bổ sung whey protein nhé!

4. Gây độc thận?

Ăn quá nhiều protein có thể khiến thận hoạt động với cường độ cao hơn bình thường. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc gây tác hại trên thận.

Một sốt nghiên cứu đã chỉ ra sự tăng hoạt động này hoàn toàn phù hợp sinh lý. Chúng thường không đáng lo ngại, trừ khi bạn có bệnh lý thận trước đó. Các nghiên cứu đã chứng minh tác hại làm nặng thêm bệnh lý thận trước đó ở những người có chế độ ăn quá giàu protein.

Nếu bạn đang có bệnh lý thận, hãy hỏi ý bác sĩ trước khi bổ sung nguồn protein này.

5. Gây độc gan?

Không có bằng chứng cho thấy tác hại trên gan của whey protein ở người khoẻ mạnh. Thậm chí, gan còn cần protein để tự sửa chữa nó và chuyển hoá chất béo thành lipoprotein. Đây là những phân tử có tác dụng vận chuyển, loại bỏ chất béo tích tụ ở gan.

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 11 phụ nữ béo phì. Họ sử dụng 60 gram whey protein trong 4 tuần. Kết quả ghi nhận sự sụt giảm mỡ tích trữ tại gan lên đến 21%.

Whey protein còn hỗ trợ giảm 15% triglycerides máu và 7% cholesterol.Tuy nhiên, một báo cáo ghi nhận sự tổn thương chức năng gan ở một thanh niên 27 tuổi sau khi sử dụng whey protein. Anh ấy còn sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung khác ngoài whey protein. Do đó, không đủ chứng cứ để kết luận tác dụng gây độc gan của whey protein.

Tuy nhiên, tiêu thụ lượng lớn protein có thể gây hại đối với người có bệnh gan trước đó. Xơ gan là một ví dụ.

Gan có chức năng detox cơ thể bằng cách loại bỏ những chất gây hại cho chúng ta.Ammonia là chất chuyển hoá protein trung gian, thường được bài tiết khỏi máu nhờ gan. Bệnh nhân xơ gan bị sụt giảm đáng kể chức năng gan. Do đó, tiêu thụ lượng nhiều protein có thể vượt quá khả năng lọc của gan. Nồng độ ammonia tăng trong máu gây hậu quả nặng nề trực tiếp lên não bộ.

Hãy liên hệ với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng whey protein. Đặc biệt nếu bạn có bệnh lý gan trước đó.

6. Gây loãng xương?

Hậu quả gây loãng xương của whey protein vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi. Một số quan điểm cho rằng tiêu thụ nhiều protein khiến Canxi thoát khỏi xương. Điều này có thể là yếu tố nguy cơ của bệnh lý loãng xương.

Tuy nhiên, quan điểm này vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều.[7]

Một số quan điểm khác trước đây thì cho rằng ăn nhiều protein khiến nước tiểu toan hơn.Khi này, xương sẽ thải canxi để chúng hỗ trợ kiềm hoá nước tiểu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra được đáp ứng của cơ thể khi mất canxi. Khi đó, ruột sẽ tăng hấp thụ lại chính chất này. Điều này khiến canxi không thật sự mất đi trong cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cũng không chỉ ra được sự liên quan của whey protein và loãng xương.

Kết luận cuối cùng chính là ăn nhiều protein còn mang lại ích lợi cho xương. Nên hoàn toàn không có chuyện tiêu thụ whey protein gây loãng xương.

E. Cách Sử Dụng Whey Protein

1. Cách sử dụng

Bạn có thể dễ dàng tìm mua whey protein ở các cửa hàng chuyên về gym. Whey protein đang ngày càng phổ biến, thậm chí còn được bán rộng rãi trên mạng.

Hãy pha một muỗng [28gram] bột whey vào bất kì dung dịch lỏng nào. Bạn có thể pha với nước lọc, sữa hạnh nhân hoặc sinh tố. Thậm chí, bạn có thể kết hợp bột whey vào ngũ cốc hoặc sữa chua! Hãy thử dùng máy xay hoặc trộn đều để hoà tan bột whey vào hỗn hợp.

2. Thời điểm nào là lý tưởng để bổ sung whey protein?

Thời điểm lí tưởng nhất để sử dụng whey protein là vào buổi sáng. Bạn có thể tiêu thụ chúng trong chính bữa ăn sáng hoặc sau khi luyện tập. Hãy uống 1 muỗng whey protein 30 phút sau khi luyện tập để hồi phục cơ bắp.

Bạn cũng có thể thử uống whey 30 phút trước bữa ăn. Khi này bạn sẽ có cảm giác no và hạn chế ăn lại trong bữa ăn đó.

F. Một Số Công Thức Gợi Ý

Dưới đây là một số cách kết hợp thú vị khiến whey protein trở nên hấp dẫn hơn

• Truffles protein-socola đen.Những chiếc bánh truffles này được làm từ socola và bột protein. Có thể kết hợp hạnh nhân hoặc các loại hạt để tăng hương vị. Món ăn này không cần nướng và cũng vô cùng lí tưởng cho bữa xế, sau luyện tập.
• Sinh tố kết hợp Whey protein.Một cách kết hợp thú vị đối với whey protein là với sinh tố. Đây là thức uống vừa bổ dưỡng nhưng vẫn không kém phần tươi ngon!

G. Đâu Là Nguồn Whey An Toàn, Chất Lượng?

Để đạt được hiệu quả tối ưu whey mang lại, bạn cần biết lựa chọn nguồn sản phẩm uy tín.

• Nên chọn những loại whey chiết xuất từ bò ăn cỏ chứ không phải bò công nghiệp. Ưu tiên lựa chọn whey tự nhiên hoặc có nguồn gốc hữu cơ. Không nên chọn whey chứa hormone, pesticides, thành phần nhân tạo, gluten và thực phẩm biến đổi gen.
• Nên tránh dùng whey đã qua quá nhiều chế biến như whey cô lập. Loại whey này chứa một số protein kém tự nhiên, được tạo ra nhờ cô lập. Chính vì thế nên giá trị dinh dưỡng trong chúng cũng không còn cao như ban đầu. Một số hương liệu làm ngọt rẻ tiền có thể gây khó tiêu và ngộ độc thần kinh.

Tóm Tắt

• Whey là phần dung dịch chiết xuất từ sữa trong quá trình làm phô mai.Chúng là hỗn hợp phức tạp, được chiết tách từ chất lỏng và rất giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là protein và lactose.
• Kết cấu của whey protein chủ yếu gồm axit amin chuỗi phân nhánh cần thiết cho cơ thể.Tác dụng của whey protein dựa vào hoạt tính sinh học của những axit amin này.
• Whey protein mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.Chúng vừa hỗ trợ tăng cơ bắp và thể lực, vừa kích thích đốt mỡ và còn ức chế đói. Whey protein còn có tác dụng trong điều hoà đường huyết, cung cấp năng lượng và kích thích glutathione.
• Lượng whey protein nên tiêu thụ hằng ngày là 28 gram. Hãy sử dụng whey protein 30 phút sau luyện tập hoặc 30 phút trước bữa ăn. Đây là những thời điểm lí tưởng để whey protein phát huy tối đa chức năng của nó.
• Nên ưu tiên sử dụng whey protein tự nhiên hoặc hữu cơ. Không nên sử dụng những loại whey có hormone, pesticides và những thành phần nhân tạo. Nên hạn chế sử dụng những sản phẩm whey đã qua quá nhiều chế biến như whey protein cô lập.

Nguồn tham khảo:

1. Healthline.com:

• Whey Protein 101: The Ultimate Beginners Guide
• 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
• Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects?

2. Draxe.com

• 9 Whey Protein Benefits [More Muscle, Less Fat!], Plus Choosing the Right Product