Lịch tập gym trong 1 tuần cho nữ

Để có hiệu quả tốt nhất trong việc tập luyện người tập cần phải tuân thủ rất nhiều yếu tố như dinh dưỡng, kỹ thuật và không thể bỏ qua việc xây dựng môt lịch tập khoa học. Vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, đặc biệt đối với những nhóm cơ lớn như đùi, ngực cần đến 72 giờ để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Ngày hôm nay huấn luyện viên Ngọc Dũng sẽ chia sẻ tới các bạn lịch tập gym dành cho nữ, với rất nhiều lựa chọn linh hoạt sao cho phù hợp nhất với mục đích và điều kiện của bạn.

Về cơ bản ngày hôm nay chúng ta sẽ đề cập tới 4 lịch tập gym cơ bản dành cho nữ:

1.  Lịch tập Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym 2.  Lịch tập Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc 3.  Lịch tập Ưu tiên giảm mỡ

4.  Lịch tập Phát triển cơ bắp

Tập gym là một quá trình dài vì vậy hãy chuẩn bị sẵn cho mình một sự quyết tâm đủ lớn để vượt qua tất cả các thử thách để đi tới thành công. Đừng đến phòng gym để check in rồi xoay xoay mấy cái để đấy nhé.

Tốt nhất các bạn hãy lựa chọn cho mình một huấn luyện viên cá nhân, những người được trang bị đầy đủ kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng cũng như theo sát bạn trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu cũng như hạn chế những chấn thương không mong muốn.

Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.

Trước nhất bạn cần phải xác định rõ mục tiêu của mình khi đến phòng gym: Giảm mỡ, giảm cân, dáng đẹp, tập cho mông tròn hơn, cho mông không bị sệ,... Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu khi tập luyện đúng phương pháp.

Nào bây giờ chúng ta cùng đi vào chi tiết từng lịch tập.

1. Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu

Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích. Full Body 3 buổi 246/357. Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody. Chúng ta sẽ tập 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM.

Lưu ý: Thời gian nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Lịch tập gym cho nữ full body 3 buổi 1 tuần

Xen kẽ 2 buổi Cardio

2. Giáo án tập gym cho nữ cho một vòng 3 tròn chắc

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông tròn nâng cao.

Lưu ý: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

3. Giáo án tập gym cho nữ giảm mỡ tối đa

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.
Note chung: - Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng. Kết hợp với thực đơn giảm cân để đạt hiệu quả tối đa

Lịch tập giảm mỡ bung, giảm mỡ toàn thân cho nữ

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NHANH CHO NỮ TRONG 1 TUẦN

4. GIÁO ÁN TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CƠ

Đối với mục tiêu tập luyện này các bạn nữ có thể tham khảo thêm tại: LỊCH TẬP GYM TĂNG CƠ CHO NỮ

ĐỌC THÊM: 3 PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN NHANH, ĐÚNG TRONG MỌI TRƯỜNG HỢP

Đa số nhiều người đi tập hiện nay áp dụng rất nhiều phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn , ăn uống khoa học (có tính toán calo) nhưng lại không đi tập hoặc tập không bài bản, nên việc họ tăng cân trở lại là rất dễ xảy ra.

Do đó, tôi xin giới thiệu với các bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi/1 tuần nhằm giúp các chị em có thể đạt kết quả tốt hơn.

Vậy tập như thế nào để giảm cân? 

Một số điều cần lưu ý trước khi áp dụng lịch tập

• Giúp chúng ta đốt được nhiều calo hơn ,giảm mỡ sẽ hiệu quả
• Tạo đường nét trên cơ thể, hình thành khối cơ , giúp săn chắc hơn
• Tinh thần tốt hơn, sự tập trung được nâng cao
• Sức khỏe được cải thiện

• Có rất nhiều các lịch tâp khác nhau , mà chúng ta có thể dễ dàng lấy được trên mạng, nhưng làm sao để biết chúng có thực sự hiệu quả với mình hay không?? Đơn giản là bạn phải thử rồi tự rút ra kết luận cho mình, nhưng nên nhớ hãy bám sát 1 lịch tâp từ 6 đến 8 tuần rồi hẵng đổi sang lịch khác.
• Chúng ta nên xen kẽ 1 hoặc 2 buổi cardio vào 1 tuần tập tạ liên tục, nhằm đỡ nhàm chán, cardio cũng giúp nâng cao thể lực hơn.
• Do vậy 1 tuần chúng ta sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :
  • Thứ 2 : Thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới + bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Thân trên
  • Thứ 6: Thân dưới + bụng
  • Thứ 7:Cardio
  • Chủ nhật: nghỉ

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng lịch tập

• Về chế độ dinh dưỡng : ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein khuyến khích được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể. Nói điều đó không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.
• Đi theo đúng trình tự tâp luyện , tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
• Bám sát lịch tâp từ 6 đến 8 tuần để thấy rõ được kết quả .
• Nên mang 1 chai nước lọc 500ml hoặc 700ml để uống trong tập, chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập GYM giảm cân 5 buổi 1 tuần

THỨ 2: Tập thân trên

Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài giãn cơ Dynemic Stretch.

Clip hướng dẫn giãn cơ, khởi động:

Bài tập:

Bài 1: Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang (Dumbbell Bench Press)

• Hiệp : 4
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30-45s

Bài tập ngực: Dumbbell Bench Press

Clip hướng dẫn:

Bài 2: Kéo xô bằng thanh V-bar (Seated Cable Row)

• Hiệp: 4
• Số lần :15
• Nghỉ giữa hiệp : 40s

Bài tập ngồi kéo xô ngang

Clip:

Bài 3: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Overhead Press)

• Hiệp : 3
• Số lần : 8-12
• Nghỉ giữa hiệp : 40s

Bài tập vai với tạ đơn

Bài 4: Kéo xô dọc (Lat Pulldown)

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

Bài tập lưng xô Lat Pulldown

Clip hướng dẫn:

Bài 5: Bay vai tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise)

• Hiệp: 3
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài tập bay vai (Lateral Raise) với tạ tay

Clip minh họa

Bài 6: Tay trước với thanh đòn (Barbell Curl)

• Hiệp : 3
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài tập tay cho nữ

Bài 7: Tay sau với tạ đơn (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

• Hiệp: 3
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài tập tay sau cho nữ: nâng tạ qua đầu

THỨ 3: Thân dưới + Bụng

Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài dynemic Stretch (https://www.youtube.com/watch?v=mDN5DnMkSw4)

Bài tập:

Bài 1: Squat

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30-45s

Bạn có thể tham khảo bài viết về squat ở dưới đây https://cuonggym.com/squat-la-gi-cach-tap-dung/

Mông đẹp với bài Squat – Vua của các bài tập.

Clip hướng dẫn tập Squat

Bài 2: Đá đùi trước (Leg Extension)

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 40s

Bài tập đá đùi trước

Bài 3: Bulgarian Split Squat

• Hiệp: 3
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

Bài 4: Dumbbell Sumo Squat

• Hiệp: 4
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 5: Bụng

• Hiệp : 3
• Số lần: 15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

THỨ 4: Nghỉ hoàn toàn

THỨ 5: Lặp lại ngày Thứ 2

THỨ 6: Thân dưới + Bụng 

Khởi động, giãn cơ.

Bài tập :

Bài 1: Mông (Glute Bigde)

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 45s

Bài 2: Móc đùi sau (Leg Curl)

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 40s

Bài 3: Back Extension

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 4: Cable Glute Kickback

• Hiệp : 3
• Số lần: (12-15) cái mỗi chân
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 5: Plank (bụng)

• Hiệp : 3
• Giữ động tác lâu tối đa có thể
• Thời gian nghỉ : 30s

THỨ 7: Tập Cardio

• Thời gian tập : 30 phút
• Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé

CHỦ NHẬT : Nghỉ hoàn toàn

Những điều cần chú ý trong quá trình tập

Trên đây là lịch tập gym 5 buổi 1 tuần rất hiệu quả đối với các chị em đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn.

Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả!!!