Liệu có phải cứ nhịn ăn, nhịn uống, tập luyện nhiều là giảm cân? Đến 90% phụ nữ Việt Nam đang giảm cân, giảm béo bụng tại nhà sai cách. Hoàn toàn không có hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Làm sao để giảm được 5-10cm vòng bụng trong vòng 1 tháng tập luyện tại nhà mà không ảnh hưởng đến sức khỏe? Những gì các bạn cần làm chính là theo dõi và thực hiện những hướng dẫn giảm cân chuẩn y khoa sau đây từ phòng khám Pasteur.
1. Những sai lầm thường gặp khi giảm cân tại nhà
Nhịn ăn
Nếu bạn thừa cân béo phì và muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn thì đó hoàn toàn là một sai lầm. Đây là sai lầm phổ biến và có tính ngộ nhận cao hiện nay.
Bản chất của việc giảm cân chính là hạn chế nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể, làm mất sự cân đối giữa năng lượng được nạp vào và năng lượng tiêu hao. Từ đó kích thích các chất dinh dưỡng dự trữ trong mô mỡ phân hủy, giải phóng chất béo cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Nhịn ăn là cách giảm cân sai lầm khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, tinh thần suy sụp. Thậm chí ảnh hưởng đến dạ dày, hệ tiêu hóa và nguy cơ bị bệnh đau dạ dày sẽ rất cao.
Không ăn Protein
Protein là chất đạm cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, được xem là nguồn năng lượng quan trọng giúp duy trì sự sống. Loại bỏ chất đạm ra khỏi chế độ ăn chính là một sai lầm gây nguy hiểm đối với sức khỏe.
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng ăn Protein sẽ giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn. Bởi để tiêu hóa và hấp thụ một chuỗi Protein phức tạp gồm các amino acid liên kết với nhau, cơ thể cần tốn khá nhiều thời gian mới hấp thụ hết Protein. Vì thế cơ thể luôn trong trạng thái no, không thèm ăn và sẽ giúp bạn tránh tình trạng tăng cân. Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 30 đến 40 gram Protein để duy trì và thực hiện chế độ ăn giảm béo bụng tại nhà hiệu quả.
Lượng calo nạp vào không cân đối
Giảm cân đồng nghĩa với việc phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên việc ăn quá ít hoặc quá nhiều calo hàng ngày khiến bạn không thể kiểm soát, là sai lầm cơ bản trong quá trình thực hiện giảm cân tại nhà.
Bạn thường nghĩ rằng sẽ giảm calo, hạn chế thực phẩm từ động vật và thay vào đó bằng chế độ ăn uống thanh đạm sẽ tốt cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên nếu như lượng calo thực đơn nạp vào một ngày dưới 1000 calo sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, điển hình như mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất, sức khỏe suy giảm,… Giảm cân khoa học cần phải có sự tính toán và cân đối lượng calo nạp vào cơ thể để giữ sức khỏe và giảm lượng mỡ dư thừa.
Loại bỏ chất béo
Chất béo thường là thủ phạm gây ra tăng cân, béo phì nhưng nó lại là thành phần cần thiết để nuôi cơ thể hoạt động. Chắc chắn rằng bạn chưa biết chất béo thúc đẩy cơ thể hấp thu các vitamin A, D, E, K đồng thời điều chỉnh cơn đói hiệu quả.
Chất béo có thể giúp cơ thể điều chỉnh sự thèm ăn như Ghrelin và leptin. Nếu bạn loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn để giảm cân thì đó thực sự là một sai lầm cơ bản. Nếu cơ thể thiếu chất béo sẽ khiến những hormone này mất đi và tạo cảm giác thèm ăn, đói nhiều hơn.
Tuy nhiên lượng chất béo nạp mỗi ngày chỉ nên chiếm 20 đến 30%. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa có trong thực vật như dầu oliu, các loại hạt, bơ, cá, hạn chế tối đa chất béo bão hòa.
Tập luyện quá sức
Tập luyện là giải pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn bởi nó đốt cháy nhiều calo dư thừa. Tuy nhiên nếu tập luyện quá nhiều, tập luyện cường độ cao quá sức, cùng với chế độ ăn uống không đảm bảo có thể khiến cơ thể bị kiệt sức, mệt mỏi.
Nên lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe và thể trạng, cùng với thời gian tập luyện vừa đủ từ 15 – 30 phút mỗi ngày sẽ đảm bảo sức khỏe và tốt cho kế hoạch giảm cân an toàn.
Nhìn chung những sai lầm của chúng ta khi thực hiện giảm béo bụng tại nhà đều liên quan đến thói quen ăn uống và tập luyện. Vậy đâu là những thói quen tốt cho việc giảm cân hiệu quả?
2. Những thói quen tốt cần thực hiện để giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Hạn chế ăn các nhóm thực phẩm
Hạn chế ăn tinh bột: Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ hoạt động của cơ thể, người giảm cân không cần thực hiện loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn, chỉ cần hạn chế tinh bột trắng, ưu tiên tinh bột từ gạo lứt, yến mạch.
Hạn chế ăn đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh là những thực phẩm nhiều dầu mỡ, có hại cho sức khỏe và sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nên loại bỏ hoàn toàn danh sách thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn nếu bạn đang giảm cân.
Hạn chế uống nước ngọt có ga: Nước ngọt có ga kết hợp với thức ăn nhanh là một trong những nguyên nhân khiến cho vòng bụng của bạn tăng nhanh. Nước ngọt có ga hoàn toàn không dành cho những người đang trong chế độ ăn giảm cân.
Hạn chế chất béo bão hòa: Thức ăn giàu chất béo thường có năng lượng cao gấp 2 lần đường, chứa nhiều calo và có thể chuyển thành axit béo tự do, tích trữ trong cơ thể. Nên chuyển sang sử dụng chất béo chưa bão hòa đơn như cá hồi, các loại hạt, bơ,… sẽ tốt cho sức khỏe và giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.
Hạn chế gia vị muối: Ăn nhiều muối khiến cho cơ thể tích trữ nhiều nước để tiêu hóa, từ đó gây ra mỡ bụng. Ăn nhiều muối khiến thận hoạt động nhiều, là nguyên nhân gây nên những bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tim mạch.
Nên ăn các thực phẩm
Ngũ cốc nguyên cám: Nếu như trong chế độ ăn bạn hạn chế tinh bột trắng, sử dụng ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt thì sẽ giảm được 10% lượng mỡ so với những người không ăn theo chế độ này. 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc nửa chén yến mạch có thể thay thế hoàn toàn cho lượng gạo hoặc bánh mì trắng bạn cần nạp vào cơ thể.
Hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ tim mạch thông qua việc giảm mỡ bụng. Ăn hạnh nhân hàng ngày có thể giảm lượng cholesterol và mỡ bụng một cách hiệu quả.
Dầu oliu: Dầu oliu được biết đến là chất béo chưa bão hòa, có tác dụng lớn đối với chỉ số khối cơ thể, cung cấp chất béo nhưng không làm cơ thể tích mỡ.
Chuối: Ăn chuối để giảm cân là cách của người Nhật hay dùng. Kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học có thể giúp bạn giảm vài kí trong vòng 1 tuần.
Quả việt quất: Thường xuyên ăn việt quất sẽ giúp bạn hạn chế mỡ bụng, lượng chất béo và cholesterol thấp hơn, đồng thời cải thiện đường huyết lúc đói và độ nhạy insulin sau 3 tháng. Trong việt quất đồng thời có chứa chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể và chất anthocyanin có thể giảm thiểu các bệnh như béo phì, cao huyết áp.
Cá hồi: Cá hồi chứa rất nhiều chất béo tốt và hàm lượng omega cao. Protein trong cá hồi sẽ giúp bạn no lâu và không có cảm giác đói.
Ức gà: Ức gà là phần nạc nhất của thịt gà, không có chút mỡ bám theo. Phần thịt này chứa ít calo, lại có hàm lượng protein cao giúp bạn ăn nhiều mà không sợ béo, lên cân, đồng thời thúc đẩy phát triển cơ bắp cơ thể.
Các loại đậu: Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,… là thực phẩm giảm cân nhanh, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Đậu giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn.
Bưởi: Bưởi chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách dễ dàng. Bên cạnh việc thanh lọc, bưởi còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa cấp tốc cực hiệu quả.
Các loại rau: Những loại rau xanh đậm, nhiều Protein giúp loại bỏ mỡ thừa và vùng bụng hiệu quả. Rau còn chứa chất xơ, đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực thực đơn hàng ngày của bất kỳ ai.
Lưu ý: Ngoài những thực phẩm tiêu biểu trên, còn có nhiều thực phẩm tốt cho giảm cân, chia thành các nhóm như:
- Nhóm trái cây: Bơ, dưa hấu, táo, dứa, dưa leo,…
- Nhóm rau củ: Khoai tây, ớt chuông, hành tây, cà chua, tỏi,…
- Nhóm thịt cá, hải sản: Thịt bò, hàu, tôm, cá trắng,…
Tập luyện khoa học đúng cách
Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng, hông,… để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Giảm béo bụng tại nhà hoàn toàn đơn giản và có hiệu quả nhanh chóng nếu bạn tuân thủ chế độ ăn và tập luyện khoa học. Hy vọng những sai lầm được chỉ ra sẽ giúp các bạn có một kế hoạch ăn uống và tập luyện khoa học hơn, để việc giảm cân không còn là cơn ác mộng! Hãy kiên trì và giảm cân thông minh, bạn sẽ có vòng eo và cân nặng như ước muốn.