Tập gym 1 ngày ăn bao nhiêu gam chất béo

Điều còn lại chỉ là bạn đã sẵn sàng áp dụng hay chưa mà thôi. Lưu ý, tùy vào bạn mà thay đổi lại cho phù hợp nhé. Ví dụ như ăn uống ra sao cho hợp tiền. Hay ăn uống vào lúc nào...

Hướng dẫn cách ăn uống khi tập gym đúng chuẩn

Trước khi đi vào chi tiết, chúng tôi muốn bạn hãy ghi nhớ kỹ là trong các phần chúng tôi sẽ có những mục cần bạn xem để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, bạn cần phải nhớ đa dạng bữa ăn của mình.

1. Nạp đầy đủ protein

Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein nạp vào cơ thể. Muốn cơ bắp ngày càng phát triển cũng như hạn chế bị mất cơ, bạn cần phải nạp đủ lượng protein. Điều này có thể thực hiện bằng nhiều cách.

Lượng protein được khuyên dùng cho 1 người tập gym là 2-3g/ký cân nặng. Thường người Việt chúng ta chỉ cần khoảng 2g, còn 1 số người sẽ cần trên mức này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn nên đọc bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein.

Sau khi đọc xong, bạn nên xem tiếp các loại thực phẩm giàu đạm nhất hiện nay. Đây là cách tốt nhất để bổ sung đạm 1 cách tự nhiên, ít tốn kém và lại ngon nữa.

2. Ăn nhiều lần hơn

Chắc chắn bạn nếu là người mới tập sẽ thường cho rằng ngày chỉ cần ăn 3 bữa chính là đủ. Tuy nhiên, thật ra việc phân chia nhỏ bữa thành 6 bữa/ngày sẽ giúp cho quá trình bổ sung protein, năng lượng tốt hơn. Điều này giúp cho cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Đây cũng là 1 cách tránh dị hóa.

Ăn ít bữa trong 1 ngày sẽ khiến cho quá trình tổng hợp protein cũng diễn ra chậm, ngắt quãng khiến cho cơ bắp không được liên tục nạp protein. Khi đó, chắc chắn cơ sẽ bị mất, hư tổn đi. Sau đó, trong bữa ăn chính bạn lại ăn protein cho nhiều vào, cơ bắp lại không nạp hết khiến dư calo.

Dựa trên kết quả nghiên cứu và thực nghiệm từ hàng ngàn người tập gym, ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Cứ mỗi 3 tiếng bạn lại ăn 1 ít đạm nếu so với ăn nhiều đạm trong 6 tiếng 1 lần thì kết quả rất khác biệt đó nhé.

Đó chính là lý do vì sao nhiều người khuyên bạn nên ăn ít nhất 6 bữa/ngày, thậm chí là 8 bữa nếu được vì điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn liên tục nhận dinh dưỡng để phát triển tốt nhất. Đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Bạn nên đọc thêm bài viết ăn gì trước và sau khi tập.

Lấy ví dụ cho dễ hiểu: Bạn nên ăn 1 bữa ăn phụ nhỏ trước khi đi tập 1 tiếng. Sau khi tập xong, hãy nạp ngay 1 bữa ăn nhỏ với Whey Protein. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại carbs tốt như khoai lang, bánh mì...

3. Ăn thêm chất béo

Đây được xem là 1 trong những vấn đề mà nhiều người rất e ngại. Hầu như ai cũng nghĩ ăn nhiều món ăn giàu chất béo sẽ không tốt. Tuy nhiên, điều này có thật?

Đối với cơ thể con người, chất béo đóng vai trò rất quan trọng như omega 3, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là khả năng đốt mỡ giảm cân.

Ngoài ra, chất béo monounsaturated rất tốt cho cơ thể, dù không phải là cần thiết, nhờ tác dụng đốt cháy mỡ thay vì tích tụ chúng thành mỡ. Nhiều người đã nói rằng, nam giới nạp 1 lượng vừa đủ chất béo này sẽ giúp duy trì nồng độ testosterone. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo này gồm thịt, trứng, sữa.

Lưu ý, bạn nên tránh càng xa càng tốt chất béo chuyển hóa (trans fat)!!!

1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo? Hãy sử dụng công thức này nhé: Chất béo = trọng lượng cơ thể của bạn (tính gram). Ví dụ, bạn nặng 60kg, thì mỗi ngày hãy sử dụng chất béo 50gram.

4. Nạp tinh bột đúng cách

Dù là bạn đang muốn tăng cơ hay gì đi nữa, phải chú ý thật kỹ tới việc bổ sung tinh bột sao cho hợp lý. Cơ thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose. Do đó, bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột/kg cân nặng.

Và giờ thì bạn đã có thể tự điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân. Nếu bạn muốn tăng cân, có thể gia tăng con số này lên 1 tí và điều chỉnh sao cho không quá nhiều và ngược lại.

Chỉ cần thử 1 tuần là bạn sẽ tìm ra được con số chính xác.

5. Cân nhắc lượng calo

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định liệu bạn có hoàn thành mục tiêu đề ra hay không. Nó phụ thuộc vào protein, carbs và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ nếu hiểu nguyên tắc này.

Như đã nói rất rõ ở trên, bạn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển nhờ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ khi làm ngược lại. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn vẫn có thể phát triển cơ là vì bạn nạp nhiều protein hơn. Tức là tùy thuộc vào việc bạn ăn cái gì mới quan trọng nữa nhé. Ví dụ, bạn ăn 1 bữa ăn 500 calo, nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs sẽ khác với bạn ăn nhiều protein ít carbs.

6. Bổ sung Whey Protein

Chắc chắn bạn cũng biết Whey chính là vua của protein, đọc thêm bài Whey là gì nhé. Nó chứa rất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ cực nhanh. Điều này sẽ giúp bạn không bị lãng phí cũng như giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.

Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng nếu bạn sử dụng Whey và Casein sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng suốt cả 1 ngày. Bạn nên tham khảo ngay các loại Whey nào tốt nhất nhé.

7. Sử dụng carbs nhanh sau khi tập

Trong khi tập luyện, cơ thể tụt giảm rất nhiều glycogen mà nguồn bổ sung glycogen lại chính là carbs. Khi bạn nạp carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa nó thành đường glucose và đưa vào gan hay cơ bắp để dự trữ dưới dạng glycogen - nguồn năng lượng chính để bạn tập luyện.

Sau khi tập, lượng glycogen đã bị hao hụt và nếu không bổ sung ngay, cơ thể sẽ không có năng lượng để hoạt động cũng như ảnh hưởng tới việc tổng hợp protein cho cơ bắp...

1 ngày ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

4. Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở người lớn? Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.

Người tập gym nên ăn bao nhiêu trung 1 ngày?

Theo đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người chỉ nên ăn 1 - 2 quả trứng đầy đủ cả lòng trắng và lòng đỏ mỗi ngày. Kèm theo đó là điều kiện không nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol vào cơ thể. Như vậy, 1 tuần người tập gym có thể ăn 7 - 14 trái trứng cả lòng trắng và lòng đỏ.

Một ngày nên ăn bao nhiêu chất béo để giảm cân?

Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng vẫn nên được cân bằng với 45 - 65% lượng calo hàng ngày từ carbs, 20 - 35% từ chất béo và 10 - 35% từ protein. Để giảm cân khoa học, hãy tập trung vào thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn, đồng thời vận động đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ?

- Đối với người trưởng thành: + Nam giới: Cần được bổ sung khoảng 56 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. + Nữ giới: Cần được bổ sung khoảng 46 gam protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. + Lưu ý, phụ nữ mang thai và những bà mẹ đang cho con bú thì cần dung nạp protein nhiều hơn.