5 bài tập vai tốt nhất năm 2022

Đối với nam giới các bài tập vai trước và vai sau rất quan trọng, nó giúp bạn có bờ vai rộng, khỏe khoắn. Từ đó giúp bạn có một hình thể hoàn hảo như mong muốn.

Trên thực tế vai người có 2 nhóm cơ riêng biệt là cơ bên ngoài và cơ bên trong. Tuy nhiên thông thường mọi người chỉ tập luyện bài tập vai trước hoặc vai sau và chúng chỉ tác động đến 1 trong 2 nhóm cơ mà thôi. Điều này sẽ không làm cho cơ vai của bạn phát triển tốt được. Do đó bài viết dưới đây Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn bài tập vai toàn diện tác động đến cả 2 nhóm cơ vai.

Top 5 bài tập vai tốt nhất 

Bài tập vai là một trong những bài tập quan trọng đối với gymer. Nhờ các bài tập này bạn sẽ có thân hình chuẩn đồng thời giúp bạn giảm đau và hạn chế tình trạng bị trật khớp.

Động tác nâng tạ qua đầu

Động tác nâng tạ qua đầu hay bài tập tạ vai đứng là một bài tập vai phổ biến được nhiều người tập luyện. Bài tập nâng tạ qua đồng có tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có cơ vai. 

Cách thực hiện động tác nâng tạ qua đầu như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Bạn đẩy tạ lên thẳng lên trên đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau khi đẩy tạ thẳng tay. 
• Bước 3: Bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Lưu ý: Bạn cần thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Khi mới bắt đầu tập luyện bạn nên lựa chọn những thanh tạ đòn có mức tạ phù hợp và từ từ nâng mức tạ lên khi đã quen dần.

Xem thêm:

Động tác kéo, đẩy tạ

Bài tập kéo, đẩy tạ giúp bạn vận động nhiều hơn và phát triển các nhóm cơ vai và tay cực hiệu quả. Bài tập này bạn có thể thực hiện với tạ Dumbbell hoặc Kettlebell. Khi mới tập bạn có thể làm quen với tạ Dumbbell trước và sau đó hãy đổi sang tập Kettlebell.

Cách thực hiện động tác kéo, đẩy tạ như sau:

• Bước 1: Chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ đặt giữa 2 chân. Người nghiêng về phía trước giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Bạn siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời sử dụng lực vai kéo tạ lên cao qua khỏi đầu và thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Bạn hít vào và từ từ hạ tay xuống trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập ngồi đẩy vai bằng tạ đơn

Bài tập ngồi đẩy vai bằng tạ đơn là một bài tập vai toàn diện, có tác động đến nhóm cơ vai trong và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này bạn cần có ghế Bench và tạ đơn Dumbbell. 

Cách thực hiện động tác như sau:

• Đầu tiên bạn cần chỉnh ghế Bench lên cao và ngồi dựa lưng vào ghế, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi, 2 chân đặt trên sàn và mở rộng khoảng 30 độ
• Tiếp theo bạn đá đùi để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ vuông góc với nhau, bắp tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Kế đến bạn từ từ thở ra đồng thời siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua khỏi đầu.
• Cuối cùng bạn hít vào và  từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây rồi thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập nâng tạ 2 bên

Bài tập nâng tạ 2 bên là một bài tập vai sau dễ thực hiện phù hợp với mọi người. Bài tập này không chỉ giống phát triển cơ vai mà nó còn có tác động đến nhóm cơ lưng xô. 

Cách thực hiện bài tập nâng tạ 2 bên như sau:

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người.
• Bước 2: 2 tay bạn nâng 2 quả tạ về phía trước người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực hơi ưỡn lên, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi khụy xuống, mắt nhìn thẳng vào 1 điểm cố định trên sàn.
• Bước 2: Bạn từ từ nâng tạ lên theo hình vòng cung cho đến khi bắp tay song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. Lưu ý khi tập bạn phải luôn giữ cho khuỷu tay hơi cong để không bị khóa khớp tay hay bị chấn thương tay.
• Bước 3: Tiếp theo bạn từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên từ 8-10 lần.

Bài tập đứng đẩy tạ đơn

Đứng đẩy tạ đơn đây là một dạng bài tập tạ cơ bản của các gymer. Bài tập này có tác động đến cơ vai trước và sau giúp bạn có bờ vai khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, cẳng tay vuông góc với mặt sàn và cánh tay ép sát thân người.
• Bước 2: Bạn chùng chân xuống ở tư thế squat. Sau đó bạn đứng thẳng lên đồng thời đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu.
• Bước 3: Tiếp theo bạn từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Trên đây chính là 5 bài tập vai tốt nhất dành cho các gymer giúp bạn phát triển cơ vai một cách hoàn hảo nhất. Lưu ý khi tập gym bạn cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể thông qua thức ăn hàng ngày hoặc các thực phẩm bổ sung như Mass Gainer, Whey Protein,...

Thế Giới Whey là địa chỉ cung cấp các thực phẩm thể thao nổi tiếng và uy tín trên thị trường. Chúng tôi cung cấp nhiều dòng sản phẩm nổi tiếng như Rule 1, Iso HD,....

Nếu các bạn cần sử dụng các dòng thực phẩm bổ sung hãy liên hệ ngay với Thế Giới Whey để được hỗ trợ tư vấn nhé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email:

Website: https://www.thegioiwhey.com

Khi được phát triển đúng cách, vai đóng góp vào một vóc dáng đẹp đẽ, vậy những bài tập vai tốt nhất để tăng trưởng là gì?

Có nhiều bài tập và tập luyện có thể giúp vai của bạn lớn hơn, tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng nếu việc đào tạo của bạn không có cấu trúc và nhất quán, bạn có thể không thấy kết quả.

Mục lục

• Đôi vai
  • Mặt trước
  • Bên Delts
  • Phía sau delts
• 5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung vào mặt trước
  • BARBELL ONHOK ENDER
  • Đang đứng trên đầu chuông báo chí
  • Bấm vai bị tạ ngồi
  • Báo chí Landmine quỳ
  • Pike Push-Ups
• 5 Bài tập vai tốt nhất: Side Delts Focus
  • Dumbbell Lide Nâng cao
  • Học cách nâng cao bên
  • Cáp đứng Y-Raise
  • Ngực hỗ trợ Y-Raise
  • Hàng thẳng đứng
• 5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung Delt phía sau
  • Phía sau Delt Swing
  • Hàng Delt phía sau
  • Thường trực phía sau Delt Row
  • Hàng Delt phía sau
  • Thường trực phía sau Delt Row
• Kéo cáp Delt phía sau
  • Jeremy Ethier đi qua 15 bài tập vai tốt nhất để tăng trưởng

Đôi vai

Mặt trước

Bên Delts

Mặt trước

Bên Delts

Bên Delts

Phía sau delts

Phía sau delts

5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung vào mặt trước

BARBELL ONHOK ENDER

5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung vào mặt trước

BARBELL ONHOK ENDER

Đang đứng trên đầu chuông báo chí

Bấm vai bị tạ ngồi

Báo chí Landmine quỳ

Đang đứng trên đầu chuông báo chí

Bấm vai bị tạ ngồi

Báo chí Landmine quỳ

Bấm vai bị tạ ngồi

Báo chí Landmine quỳ

Pike Push-Ups

Báo chí Landmine quỳ

Pike Push-Ups

5 Bài tập vai tốt nhất: Side Delts Focus

Dumbbell Lide Nâng cao

Pike Push-Ups

5 Bài tập vai tốt nhất: Side Delts Focus

5 Bài tập vai tốt nhất: Side Delts Focus

Dumbbell Lide Nâng cao

Học cách nâng cao bên

Cáp đứng Y-Raise

Học cách nâng cao bên

Cáp đứng Y-Raise

Ngực hỗ trợ Y-Raise

Cáp đứng Y-Raise

Ngực hỗ trợ Y-Raise

Ngực hỗ trợ Y-Raise

Hàng thẳng đứng

Hàng thẳng đứng

5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung Delt phía sau

5 Bài tập vai tốt nhất: Tập trung Delt phía sau

Phía sau Delt Swing

Hàng Delt phía sau

Hàng Delt phía sau

Thường trực phía sau Delt Row

Thường trực phía sau Delt Row

Kéo thanh cao và suy nghĩ về việc kéo theo khuỷu tay của bạn khi bạn làm như vậy.

Đọc thêm: Làm chủ hàng uốn cong cho một mặt sau tròn mạnh hơn

Hàng Delt phía sau

Thử thách tập thể dục theo chiều ngang này và cải thiện phần thân trên. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy, bạn có thể thực hiện bài tập này với các ban nhạc.

Đọc thêm: Cách xây dựng một cơ bắp trở lại với hàng cáp - kỹ thuật và sai lầm để tránh

Kéo cáp Delt phía sau

Bài tập này đào tạo các máy bay phía sau ở vị trí kéo dài hoàn toàn của chúng, đây có thể là một cơ chế quan trọng để phát triển cơ bắp.

Jeremy Ethier đi qua 15 bài tập vai tốt nhất để tăng trưởng

Biến nó thành một thói quen

Chọn một bài tập Delts phía trước và hai bài tập Delts và Delts phía sau để thực hiện trong tuần.

Thực hiện 3-4 bộ của mỗi bài tập.

Hoặc làm tất cả như một người tập luyện vai hoặc thêm các phần vào các bài tập mà bạn đã thực hiện. Khía cạnh quan trọng nhất để phát triển vai của bạn là bạn luôn phù hợp với đào tạo của bạn hàng tuần.

Bài tập vai nào là hiệu quả nhất?

Tôi nên làm bài tập 3 vai nào?

Những bài tập vai nào đánh cả 3 đầu?

Làm thế nào tôi có thể có được vai lớn hơn nhanh?