Cách dậy sớm chạy bộ

Có rất nhiều lý do để chạy bộ vào buổi sáng. Đó là một cách tuyệt vời để thức dậy và nhìn xem thế giới thức giấc cùng bạn. Thói quen này không chỉ cho bạn một cú hích năng lượng, mà còn khiến bạn cảm thấy như đã hoàn thành việc gì đó ngay trước khi một ngày mới bắt đầu. Thậm chí bạn có thể nhận ra rằng chạy bộ vào buổi sáng phù hợp với lịch sinh hoạt hơn, nhất là nếu bạn đang tập luyện cho một giải chạy.

Vấn đề là tập thói quen dậy sớm không dễ chút nào, nhất là khi bạn là kiểu người quen thức khuya. Nhưng có những cách giúp bạn dễ dàng bắt nhịp với thói quen này và thậm chí sẽ thấy thích thú.

1. Tập những thói quen tốt cho giấc ngủ

Thói quen chạy bộ buổi sáng phải bắt đầu bằng một giấc ngủ ngon đêm hôm trước. Điều này sẽ khó khăn nếu bạn thường xuyên thức khuya xem TV hoặc dùng TV để đưa mình vào giấc ngủ.

Đầu tiên, bạn phải tập thói quen vệ sinh giấc ngủ. Cụm từ này dùng để miêu tả những thói quen nhằm đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn có thể tập ngủ sớm hơn nếu bạn:

• Lên kế hoạch đi ngủ vào một giờ cố định mỗi tối.
• Tránh ngủ giữa ngày.
• Tránh xem TV, đọc sách, hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng thức uống có cồn hoặc caffeine trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
• Có một thói quen giúp bạn thư giãn mỗi tối, như tắm nước nóng, tĩnh tâm, hoặc nghe những bản nhạc êm dịu.

2. Mặc trang phục chạy bộ khi ngủ

Thật khó để hủy bỏ một cuộc chạy khi bạn đã mặc quần áo sẵn sàng. Nếu bạn thật sự muốn thay đổi và tìm động lực khi vừa mở mắt, hãy mặc trang phục chạy đi ngủ.

Nghe có vẻ kỳ quái, nhưng đó một một chiêu thức mà nhiều runners buổi sáng sử dụng. Một bộ đồ chạy vừa mới giặt thơm tho chắc chắn sẽ làm bạn thấy dễ chịu hơn một bộ quần áo lấm mồ hôi của ngày hôm qua phải không? Cũng hãy để đôi giày chạy kế bên giường. Thế là bạn đã sẵn sàng rồi.

3. Xếp sẵn quần áo chạy

Nếu bạn không thích ý tưởng mặc đồ chạy đi ngủ, bạn có thể xếp chúng sẵn bên cạnh giường để sẵn sàng cho sáng hôm sau. Một số người thì thích để quần áo chạy trong phòng tắm. Bằng cách này, bạn sẽ không đánh thức người ngủ chung phòng. Bạn chỉ cần mở đèn phòng tắm rồi rửa mặt cho tỉnh táo trước khi chạy.

Một mẹo khác là đội nón ngay cả khi bạn không thường làm thế. Điều này giúp bạn không mất nhiều thời gian để đưa mái tóc sáng sớm vào nếp.

4. Đặt đồng hồ báo thức ở xa tầm tay

Khi đồng hồ báo thức reo lúc sáng sớm, thật dễ bị cám dỗ để nhấn nút hoãn báo thức và ngủ thêm vài phút nữa. Và rồi 30-40 phút trôi qua trước khi bạn kịp nhận ra rằng mình không còn đủ thời gian chạy.

Để xây dựng thói quen chạy bộ sáng sớm, cần có sự kiên định. Bạn không thể cứ hủy kế hoạch và mong đợi mình sẽ tập được một thói quen. Nếu bạn thấy khó thức dậy, hãy đặt đồng hồ ngoài tầm với của bạn để bạn phải bước ra khỏi giường mới có thể tắt đồng hồ được. Bạn càng bước xa khỏi giường thì nguy cơ ngủ lại càng thấp.

5. Thưởng cho bản thân

Nếu bạn đang tập luyện cho một giải chạy hoặc theo đuổi một kế hoạch tập luyện nào đó, sẽ khó hủy bỏ một buổi chạy vào sáng sớm hơn. Đó là vì bạn có một mục tiêu và bạn phải theo đúng tiến trình trong kế hoạch.

Ngay cả khi không dự định chạy giải thì bạn cũng nên đặt mục tiêu và lên lịch tập luyện để duy trì sự tiến bộ và đạt hiệu quả cao nhất. Và khi đã đạt được mục tiêu, bạn nên tự thưởng cho mình một món quà nào đó, như một suất mát-xa hoặc spa. Và hãy tiếp tục tự thưởng cho mình để duy trì sự đều đặn, cho đến khi nào thói quen chạy bộ đã ăn sâu vào tiềm thức như thể có gì đó không ổn nếu bạn không chạy.

6. Lên kế hoạch [và thường xuyên kiểm tra] lộ trình

Nếu bạn chỉ chạy lặp đi lặp lại một lộ trình, bạn sẽ càng ngày càng thấy chán nản và không muốn dậy sớm để chạy. Để mọi thứ thú vị hơn, hãy lên kế hoạch vào đêm hôm trước, sử dụng Google Maps, tìm những địa điểm mới hoặc những con dốc để chinh phục. Bạn càng tạo ra nhiều thứ mới mẻ thì thói quen chạy bộ buổi sáng sẽ càng thú vị.

7. Tìm một người chạy chung

Một người bạn cùng chạy sẽ buộc bạn phải tuân theo kế hoạch. Nếu bạn thường chạy một mình, hãy cố gắng rủ một người bạn hoặc người thân cùng chạy, thậm chí chạy nhiều ngày với nhiều người khác nhau. Nếu bạn thích chạy với nhiều người, hãy gia nhập những nhóm chạy bộ ở khu vực của bạn.

Tuy nhiên, khi lựa chọn người chạy chung, hãy đảm bảo rằng người đó có cùng mức độ thể chất với bạn. Nếu bạn chạy nhanh hơn có thể sẽ khiến họ xấu hổ. Còn nếu bạn chạy chậm hơn, có thể họ sẽ thất vọng. Hãy cân nhắc, và đừng để thể thao phá hủy một mối quan hệ bạn bè tốt đẹp.

8. Ăn có chọn lọc

Chạy với một chiếc bụng rỗng không bao giờ là ý hay. Sau một giấc ngủ dài, bụng của bạn ở trong tình trạng trống rỗng và hầu như không có năng lượng gì. Nếu bạn chạy mà không ăn gì, bạn sẽ cảm thấy yếu mệt và buồn nôn.

Tệ hơn, bạn kết luận rằng bạn không sinh ra để chạy buổi sáng, trong khi vấn đề ở chỗ bạn không ăn uống hợp lý. Thay vì quay về nhà ngay, hãy ăn một ít thức ăn cung cấp năng lượng nhanh, như chuối, thanh năng lượng, hoặc một lát bánh mì phết bơ đậu phộng. Khi ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ không rơi vào tình trạng ăn quá nhiều và cảm thấy mệt.

9. Uống đủ nước

Sau một giấc ngủ 7-8 tiếng, cơ thể bạn đã mất đi một lượng nước. Việc chạy mà không bù đắp nước là một sai lầm lớn. Chắc chắn bạn không muốn cảm giác nước ọc ạch trong dạ dày trong lúc chạy. Vì vậy, hãy uống nước đủ lâu trước khi chạy để nước có thời gian hấp thu.

Bạn cũng có thể đem theo nước uống điện giải để nhấp từng ngụm trong lúc chạy. Nguyên tắc là, hãy uống từ 55 75ml chất lỏng cho mỗi km chạy. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể uống một tách cà phê trước khi chạy, hãy nhớ rằng đó là một món uống lợi tiểu. Vì vậy, cần xác định chính xác vị trí toilet dọc đường để giải quyết nhu cầu khi cần thiết.

10. Mặc trang phục phản quang

Điều quan trọng khi chạy lúc sáng sớm là đảm bảo an toàn, nhất là những ngày mặt trời lên muộn. Hãy mặc trang phục phản quang như áo khoác, nón và thậm chí giày chạy. Tốt nhất là những trang phục màu neon có thể phát quang trong bóng tối hoặc thậm chí có đèn nhấp nháy.

Khi chạy một mình, đừng bao giờ quên mang điện thoại. Hãy luôn đem theo giấy tờ tùy thân, thẻ bảo hiểm y tế hoặc vòng đeo tay có thông tin cá nhân. Bạn cũng có thể tải những ứng dụng hỗ trợ trong trường hợp nguy cấp. Tốt hơn hết, hãy chạy với người khác khi trời còn tối. Nếu chạy một mình, hãy chạy ở những con đường sáng đèn, đông đúc cho đến khi mặt trời lên và có thêm nhiều người chạy chung với bạn.

Related