Làm thế nào để giảm cân một cách nhanh nhất

Theo Healthline, bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.

Trên thực tế, ăn nhiều protein tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và giảm lượng calo. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

2. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.

3. Thêm giấm vào chế độ ăn

Giấm nổi tiếng với đặc tính giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài một số công dụng với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15–30ml) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người.

Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad.

4. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp duy trì cảm giác no. Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch là một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy calo giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn bằng những loại chất béo lành mạnh này.

5. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Dùng một số loại thức uống không đường là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ tăng cường đốt cháy calo.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sử dụng đồ uống có đường và rượu gây ra nguy cơ béo bụng cao hơn. Hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giữ cho vòng eo luôn ở mức ổn định. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, thói quen uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm khoảng 2kg.

6. Nạp đầy chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một số nghiên cứu, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo giảm cân.

7. Uống cà phê

Caffeine là thành phần chính trong mọi chất bổ sung đốt cháy chất béo và nó thực sự có tác dụng tốt. Caffeine được tìm thấy trong cà phê, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen hoặc với một lượng nhỏ sữa không đường để ngăn lượng calo thừa tích tụ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ, bất cứ ai đang cố gắng giảm cân đều muốn giảm cân thật nhanh. Tuy nhiên, những người giảm cân dần dần và đều đặn (khoảng 0,5-1kg mỗi tuần) thường thành công hơn trong việc giảm cân.

Giảm cân lành mạnh không chỉ liên quan đến chế độ ăn kiêng, mà còn nằm ở việc duy trì một lối sống lành mạnh liên tục, bao gồm các mô hình ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

"Ngay cả khi giảm số cân khiêm tốn bằng từ 5-10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn, điều đó cũng có thể mang lại các lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn cải thiện huyết áp, cholesterol trong máu và lượng đường trong máu" - CDC Mỹ nhận định.

Cơ quan Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS) đã đưa ra 12 mẹo giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả:

1. Không bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bởi vì nếu không ăn bữa sáng, bạn có thể sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể ăn vặt nhiều hơn trong ngày vì cảm thấy đói.

2. Ăn các bữa đều đặn

Ăn vào các thời điểm đều đặn trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Điều đó cũng làm giảm cơn thèm ăn những đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.

Những người giảm cân dần dần và đều đặn thường thành công hơn trong việc giảm cân - Ảnh: HEALTHLINE

3. Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau chứa ít calo và chất béo, đồng thời giàu chất xơ - 3 yếu tố vốn cần thiết để giảm cân thành công. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

4. Vận động nhiều hơn

Vận động giữ vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ngoài mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn vốn không thể mất đi chỉ thông qua chế độ ăn kiêng. Hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích và phù hợp với thói quen của mình.

5. Uống nhiều nước

Đôi khi người ta nhầm lẫn giữa cơn khát với cái đói. Hãy uống nước và bạn có thể tiêu thụ thêm calo.

Uống nhiều nước có lợi cho quá trình giảm cân - Ảnh: SELF.COM/GETTY IMAGES

6. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu và điều đó rất tốt cho việc giảm cân. Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn trái cây, rau, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu...

7. Đọc bảng thành phần thực phẩm

Biết cách đọc các nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Hãy sử dụng thông tin về lượng calo để tìm ra loại thực phẩm phù hợp với lượng calo cho phép hằng ngày trong kế hoạch giảm cân của bạn.

8. Dùng đĩa nhỏ hơn

Dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn khẩu phần ít hơn. Bằng cách sử dụng đĩa và chén nhỏ hơn, bạn có thể dần quen với việc ăn các khẩu phần nhỏ hơn mà không bị đói. Mất khoảng 20 phút để dạ dày thông báo cho não biết là đã no, do đó bạn hãy ăn chậm và dừng ăn trước khi cảm thấy quá no.

9. "Thích gì ăn đó", nhưng ở mức vừa phải

Không loại bất kỳ loại thực phẩm nào ra khỏi kế hoạch giảm cân của bạn, đặc biệt những loại bạn yêu thích. Việc loại bỏ các thức ăn yêu thích sẽ chỉ khiến bạn thèm ăn hơn. Bạn vẫn có thể thỉnh thoảng ăn những món mà bản thân yêu thích, miễn là trong mức calo cho phép hằng ngày của mình.

10. Không trữ đồ ăn vặt

Để tránh bị cám dỗ, đừng dự trữ tại nhà các đồ ăn vặt, chẳng hạn sôcôla, bánh quy, khoai tây chiên và đồ uống ngọt có gas. Thay vào đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn trái cây, bánh gạo không có muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không có muối và đường, và nước ép trái cây.

Hãy ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các loại tốt cho sức khỏe, không trữ các đồ ăn vặt như sôcôla, bánh quy, khoai tây chiên - Ảnh: CLEVELAND CLINIC

11. Cắt giảm rượu

Một ly rượu vang có thể chứa nhiều calo như một miếng sôcôla. Theo thời gian, uống quá nhiều rượu vang có thể dễ dàng góp phần làm tăng cân.