Omega 3-6-9 [hay omega 369 hoặc omega 3 6 9] là các axit béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại có những đặc điểm khác nhau mà bạn cần lưu ý để bổ sung đúng cách.
Omega-3 là dạng axit béo không bão hòa. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra loại chất béo này. Vì thế, bạn phải cung cấp omega-3 cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Có rất nhiều loại chất béo omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng. Trong đó phổ biến nhất là EPA, DHA và ALA. EPA sản xuất các chất hóa học gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm và giảm trầm cảm. DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não và rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. ALA có thể chuyển đổi thành EPA và DHA.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới [WHO] về vấn đề tim mạch và đột quỵ, chúng ta nên ăn các loại cá béo 2 lần mỗi tuần vì chúng có rất nhiều EPA và DHA.
Omega-6
Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa. Đây là loại axit béo cần thiết cho cơ thể nên bạn cần cung cấp cho cơ thể thông qua các bữa ăn.
Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể biến thành chất béo omega-6 lâu hơn như arachidonic acid [ARA]. Giống như EPA, ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid. Tuy nhiên, các eicosanoid được sản xuất bởi ARA có nhiều chất chống viêm hơn.
Omega-9
Omega-9 là một axit béo không bão hòa đơn. Omega-9 có mặt trong hầu hết các tế bào trên cơ thể, vì vậy bạn không cần thiết phải bổ sung omega-9 vì chúng ta có thể tự sản xuất được. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tác dụng của omega 369
Omega 3-6-9 mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Mỗi loại axit béo đóng một vai trò khác nhau, cụ thể:
Omega-3
Omega-3 có rất nhiều lợi ích cho tim, não và sự trao đổi chất. Bên cạnh đó, omega-3 còn là một phần quan trọng trong màng tế bào của con người.
Omega-3 giúp tim khỏe mạnh vì có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”, chúng cũng có thể làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Omega-3 cũng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh sút giảm trí nhớ và nguy cơ bị rối loạn tâm thần. Đây cũng là axit béo quan trọng cho sự phát triển trí não ở trẻ sơ sinh và tăng cường chức năng xương. Omega-3 còn giúp giảm chất béo gan và giảm vòng eo.
Một số axit béo omega-6 rất có ích trong điều trị các triệu chứng bệnh mãn tính.
Axit gamma-linolenic [GLA] là axit béo có trong omega-6. Khi tiêu thụ, phần lớn nó được chuyển thành một axit béo khác gọi là acid dihomo-gamma-linolenic [DGLA]. Một nghiên cứu cho thấy dùng một liều cao các chất bổ sung GLA làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy dùng thuốc bổ GLA ngoài thuốc chống ung thư vú có hiệu quả hơn trong điều trị ung thư vú hơn so với thuốc đơn thuần.
Omega-9
Omega-9 có tác dụng giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ. Bên cạnh đó, omega-9 còn có khả năng làm tăng độ nhạy của insulin và giảm viêm. Chúng cũng có giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ cho việc điều trị bệnh Alzheimer.
Các loại thức ăn chứa omega 3-6-9
Thực phẩm giàu omega-3
Cá béo là nguồn chứa nhiều omega-3 EPA và DHA nhất. Omega-3 cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ biển khác như dầu tảo. ALA có nhiều trong các loại hạt, ví dụ như hạnh nhân.
Một số loại thực phẩm giàu omega-3 khác có thể kể đến như:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá mòi
- Cá cơm
- Hạt chia
- Quả óc chó
- Hạt lanh
Thực phẩm giàu omega-6
Các loại dầu thực vật tinh luyện và thực phẩm nấu với các loại dầu này chứa hàm lượng omega-6 rất cao. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có khá nhiều axit béo omega-6.
Omega-6 còn có mặt trong các loại thực phẩm sau:
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Mayonnaise
- Quả óc chó
- Hạt hướng dương
- Hạnh nhân
- Hạt điều
Thực phẩm giàu omega-9
Axit béo omega-9 có rất nhiều trong rau củ, dầu thực vật cũng như các loại hạt. Để bổ sung omega-9, dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ:
- Dầu ôliu
- Dầu hạt điều
- Dầu hạnh nhân
- Dầu bơ
- Dầu đậu phộng
- Hạnh nhân
- Hạt điều
- Óc chó
Tóm lại, omega-3 có nhiều trong các loại cá, trong khi dầu thực vật và các loại hạt là nguồn cung cấp omega-6 và 9 rất tốt.
Trong 3 loại omega 3-6-9, thì omega-3 là chất quan trọng nhất và cũng cần bổ sung nhất với những lợi ích sức khỏe vượt trội. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học với thực đơn giàu omega-3 để cung cấp đủ hàm lượng mà cơ thể cần bạn nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Ví dụ, Omega 3 [với thành phần chính là DHA và EPA] là acid béo không no quan trọng cho từ thai nhi cho tới người cao tuổi, cũng như nhu cầu là thường xuyên hàng ngày, trong khi Omega 6 và Omega 9 tuy là có lợi có sức khỏe người có tuổi, nhưng bổ sung nhiều hoặc thường xuyên lại không cần thiết và có thể còn gây tác hại. Rất nhiều người băn khoăc rằng, mình nên uống Omega 3 hay Omega 3-6-9 và bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt omega 3, 6 , 9 và cách dùng hiệu quả
Omega 3 là gì và có tác dụng gì?
Omega 3 gồm các axit béo không no, mà chủ yếu là DHA và EPA, có nhiều trong dầu cá biển.
Axit béo Omega 3 cần thiết cho sự hình thành các nơron thần kinh, vận chuyển gluco - dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não, do đó, rất cần cho thai nhi [thông qua bà mẹ mang thai], cho trẻ em đang phát triển. DHA chiếm lượng lớn trong não cũng như võng mạc và là dưỡng chất giúp phát triển thần kinh và thị lực cho trẻ em, và giúp người trưởng thành, đặc biệt người cao tuổi duy trì trí nhớ và thị lực, chống suy giảm trí nhớ và suy giảm thị lực.
Omega 3 giúp người trưởng thành, đặc biệt là người lớn tuổi phòng ngừa các bệnh tim mạch, tốt cho người bị cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch
Omega 3 cũng giúp da mịn màng, mềm mại, giảm nếp nhăn, chống khô da và chống lão hóa, chống lại tác hại của tia cực tím trong ánh nắng mặt trời, ngăn cản quá trình viêm nhiễm, giúp cân bằng acid béo có lợi cho cơ thể, tham gia ngăn chặn quá trình oxy hóa, quá trình gây viêm và một số yếu tố gây ung thư.
Ngoài ra, Omega 3 còn làm giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, giảm mức độ và tần suất xuất hiện cơn hen phế quản, cải thiện triệu chứng của bệnh vảy nến, viêm loét đại trực tràng [bệnh Crohn].
Omega 6 là gì và có tác dụng gì?
Omega 6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid [LA, Gamma linolenic acid [GLA, Dihomo-gamma linolenic acid [DGLA], Arachidonic acid [AA].
Omega 6 là chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần bổ sung cho cơ thể từ nguồn thức ăn cung cấp.
Cũng như Omega 3, Omega 6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Bởi vậy, Omega 6 thường chỉ cần cho người lớn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, còn tác dụng cho trí não và mắt là không có và tác dụng chống oxy hóa cũng không nhiều.
Bên cạnh đó, bổ sung dư thừa Omega 6 sẽ không tốt, nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ máu bị đóng cục trong lòng mạch. Nếu như tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 không cân đối với lượng Omega 6 quá cao sẽ gây hại cho sức khỏe. Trong quá trình cơ thể sử dụng, hai chất Omega 6 và Omega 3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins [B3, B6, C, E] và các chất khoáng magie và kẽm. Nếu Omega 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega 3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và hen suyễn. Tỷ lệ lý tưởng tốt nhất của Omega 6/Omega 3 là tỷ lệ 1:1.
Một vấn đề nữa, đó là nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào, nó có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, trong trứng gà, mỡ.... Và trong các thực phẩm phổ biến mà chúng ta ăn hàng ngày này đã có thể bổ sung đủ cho nhu cầu, trong khi lượng Omega 3 trong đó lại rất ít, khiến cho tỷ lệ Omega 6/Omega 3 rất lệch so với nhu cầu. Bởi vậy, để cân bằng dinh dưỡng, cần phải bổ sung thêm Omega 3 từ nguồn khác với thực phẩm [như dùng thêm thực phẩm chức năng] chứ không quá cần cần phải bổ sung thêm Omega 6.
Omega 9 là gì và có vai trò ra sao?
Omega 9 cũng là các acid béo không no và không bão hoà đơn, gồm Acid oleic, Acid mead, Acid erucic, Acid nervonic. Không giống như Omega 3 và Omega 6, cơ thể có thể tự sản xuất được Omega 9. Có nghĩa, bạn cũng không quá cần thiết phải bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm chức năng mà chỉ cần thêm thắt qua nguồn thực phẩm là đủ.
Omega 9 có nhiều trong 1 số thực phẩm như dầu olive, dầu maca, mỡ gia cầm, mỡ lợn, trong cá hồi, 1 số loại hạt và cũng có một số lợi ích nhất định cho sức khoẻ.
Omega 9 giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ bằng cách tăng HDL [cholesterol tốt] và giảm LDC [cholesterol xấu]. Omega 9 cũng giúp kiểm soát đường huyết, giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer...
Nên dùng Omega 3 hay Omega 3-6-9
Dựa vào những phân tích khoa học kể trên, thì Omega 3 là cần thiết nhất và cũng cần phải bổ sung nhất. Và tất cả mọi người, từ thai nhi trong bụng mẹ, trẻ em đang phát triển tới người già đều cần được bổ sung thêm ngoài thực phẩm.
Omega 3 được khuyên dùng hàng ngày và lâu dài cho trẻ em, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, cho người dùng với nhu cầu làm đẹp da hoặc người cao tuổi và không mắc các bệnh mãn tính về tim mạch.
Nếu là người có nguy cơ hoặc đang mắc các bệnh lý về tim mạch, rối loạn lipid máu [mỡ máu cao],… và chế độ ăn không đủ các thực phẩm giàu Omega 6, 9 kể trên thì có thể bổ sung xen kẽ 3 tháng uống Omega 3-6-9 rồi 3 tháng lại dùng Omega 3. Nếu bạn tự tin mình đã cung cấp đủ Omega 6,9 từ thực phẩm thì chỉ cần bổ sung thêm Omega 3 là đủ.
Khi lựa chọn sản phẩm chứa Omega 3 để bổ sung, nên chọn loại chứa DHA và EPA nguyên chất từ dầu cá với hàm lượng cho mỗi viên là 150mg DHA – 45mg EPA [tức gần 4/1] để thu được hiệu quả cao nhất.
Gọi 1900.1259[ giờ hành chính] - 0896.509.509[ trực 24/7] hoặc gửi câu hỏi về hòm thư điện tử để được các chuyên gia tư vấn [miễn phí].