Hướng dẫn chạy bền
Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng Show
Chạy bền không mệt đòi hỏi bạn khởi động làm nóng cơ thể, lên mục tiêu trước khi chạy, nạp nhiên liệu, chú ý hơi thở, giữ đúng tư thế suốt thời gian chạy. Chi tiết sẽ có trong 10 bí quyết chạy bền giữ sức sau đây. Những người mới chạy bộ thường cảm thấy thất vọng khi họ thấy mình bị mệt ngay sau khi bắt đầu chạy. Thực tế, việc xây dựng sức bền khi chạy cần có thời gian, nhưng nếu tiếp tục luyện tập, bạn có thể chạy được quãng đường dài hơn và cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi tập như vậy. Mặc dù không có cách tiếp cận chung nào để xây dựng sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chính cần ghi nhớ như chia sẻ sau. 1. Cách chạy bền không mệt là luôn khởi độngKhởi động tốt trước khi bạn bắt đầu chạy bền là bước quan trọng giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề như mệt mỏi, đuối sức. Thêm vào đó, khởi động làm nóng còn giúp bạn loại bỏ những cơn đau xóc hông và chuột rút - vấn đề phổ biến ở những người mới chạy. Những vấn đề này có thể phá hoại thành tích chạy bộ đường dài mà bạn đang cố gắng đạt được. Bạn hãy bắt đầu quá trình khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể bằng việc đi bộ chậm rồi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm rãi để tăng nhiệt độ cơ thể. Phương pháp khởi động làm nóng cơ thể này cũng giúp các khớp xương sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ mạnh mẽ hơn sau đó. Sau đó bạn hãy làm các động tác kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là đùi, bắp chân, mông để cơ bắp được thả lỏng, chuẩn bị cho chặng đường chạy bộ rất dài phía trước. Khởi động trước khi chạy bộ 2. Xác định thang đo RPE trong mỗi lần chạy bềnĐảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ cho cuộc chạy của mình có thể giúp bạn không bị hẫng và đuối sức khi đang chạy bền là điều cần thiết. Nhiều người chạy bị mệt rất nhanh vì họ chạy với tốc độ quá nhanh. Vì lý do này, có thể hữu ích khi sử dụng một công cụ được gọi là thang đo RPE cho các lần chạy. RPE là viết tắt của cụm từ đánh giá về nỗ lực được cảm nhận. Có nhiều loại thang đo RPE khác nhau. Và trong số đó, cách dễ nhất để tuân theo là thang điểm đơn giản từ 1 – 10, trong đó số một thể hiện mức độ nỗ lực ít nhất và số 10 thể hiện nỗ lực cao nhất. Trước khi ra khỏi cửa nhà để bắt đầu chạy bền, bạn nên đặt mức cường độ mục tiêu cho buổi chạy của mình. Sử dụng thang đo RPE để xếp hạng nỗ lực nhận thấy của bạn trong quá trình tập luyện đang chạy. Thang đo RPE bao gồm các mức độ sau đây:
Các bài chạy dễ dàng nên xếp hạng từ 3 đến 4 trên thang điểm. Các bài chạy cường độ vừa phải sẽ có cảm giác giống như bài từ 4 đến 7, và các bài chạy thử thách hơn (chẳng hạn như bài tập tốc độ) sẽ xếp hạng cao hơn. Lưu ý rằng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến xếp hạng nỗ lực của thang đo RPE, có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng chính xác. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng đó là cách dễ nhất và ít tốn kém nhất để biết bạn có đang làm việc quá chăm chỉ hay không.  Sử dụng thang đo RPE khi chạy bền 3. Nạp nhiên liệu để chạy bền không mệtChạy bền đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu dồi dào dưới dạng glycogen rất lớn. Nếu bạn tham gia các cuộc chạy dài hơn (kéo dài hơn một giờ), bạn nên đặc biệt chú ý về việc đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ trước khi chạy. Đây là lý do tại sao bạn nghe nói về việc nạp tinh bột trước khi chạy marathon đường dài. Cụ thể hơn thì glycogen là dạng dự trữ của glucose (đường) mà cơ thể chúng ta dự trữ trong cơ và gan để sử dụng dần dần. Thời điểm bạn bắt đầu một hoạt động gắng sức, chẳng hạn như chạy, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức. Điều này đúng ngay cả khi bạn đang có phong độ chạy bền tương đối tốt. Do đó, một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát bơ, 1 quả trứng luộc hoặc những thực phẩm khác nên được nạp trước khi chạy bền. Nạp nhiên liệu với một vài gợi ý tốt nhất trên đây trước khi chạy bền 4. Theo dõi cường độ chạy bềnXếp hạng RPE như trên có thể giúp bạn theo dõi mức độ khó khăn của bạn đang chạy và cũng xác định nhịp tim trong quá trình cố gắng chạy bền không mệt. Ví dụ: xếp hạng từ 2 đến 4 trên thang RPE sẽ tương ứng với nhịp tim bằng khoảng 50–60% nhịp tim tối đa. Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ cho nhịp tim của mình ở mức 65% MHR hoặc thấp hơn. MHR là chỉ số nhịp tim tối đa của cơ thể bạn. Cách đơn giản nhất để ước tính MHR là lấy 220 trừ đi tuổi. Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này mà không bị mệt, bạn có thể tăng dần cho đến khi đạt 85% MHR của mình. Nếu bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim chẳng hạn như đồng hồ hay chạy bộ với máy chạy bộ, bạn cũng có thể sử dụng số đo nhịp tim được cung cấp trên đồng hồ hoặc màn hình máy chạy bộ làm chỉ báo về mức cường độ để đảm bảo chạy bền không mệt. Theo dõi cường độ bằng máy chạy bộ 5. Chạy bền với tốc độ có thể trò chuyệnMột cách khác để theo dõi cường độ chạy bền không mệt của chính mình là giữ cho tốc độ của bạn vừa phải để bạn có thể nói thành những câu hoàn chỉnh, không chỉ là những câu trả lời chỉ một từ. Nếu bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát "Chúc mừng sinh nhật" mà không phải thở hổn hển. Nếu bạn không thể hoàn thành một câu đầy đủ mà không thở hổn hển, hãy chạy chậm lại và nghỉ giải lao. Trên thực tế, phương pháp chạy bộ thường chính là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền khi mới bắt đầu. Khi bạn thở được, hãy bắt đầu lại với tốc độ dễ kiểm soát hơn. 6. Kiểm tra tư thế khi chạy bềnĐể tránh gặp phải vấn đề trong quá trình chạy bền và để chạy bền không mệt, hãy làm những gì mà những người chuyên nghiệp làm. Kiểm tra tư thế, kiểm soát hơi thở và nhịp độ của chính mình là những điều cần thiết. Giữ tư thế đúng là bạn luôn giữ thân thẳng đứng và tránh gập người ở thắt lưng trong khi chạy bền để không bị mệt. Tư thế thích hợp sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Chạy cúi người hoặc khom lưng làm giảm dung tích phổi đồng thời làm tăng nhịp thở. Kiểm tra tư thế trong quá trình chạy bền 7. Thở bụng để chạy bền không mệtTrong cách để chạy bền mà không mệt, thở từ bụng ngược với ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy và làm trống phổi hoàn toàn. Thở bằng bụng (hay còn gọi là thở bằng cơ hoành) giúp phổi có nhiều không gian để mở rộng hơn và giúp tránh các vết đau nhức nhối bên hông có thể phát triển khi bạn thở quá nhanh. Đây là hiện tượng phổ biến mà rất nhiều người thở sai cách, thở nông gặp phải khi chạy bền, dù mới bắt đầu chạy quãng đường chưa dài. 8. Xoay cánh tay khi chạyGiữ cánh tay ở một góc 90 độ thư giãn trong khi chạy. Chúng nên đung đưa tự nhiên từ vai mà không lắc qua ngực. Khi bạn bước bằng chân phải, cánh tay trái sẽ hướng về phía trước một cách tự nhiên. Chuyển động sang hai bên này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để chân không phải làm việc nhiều. 9. Thư giãn hơi thởNếu bạn cho phép mình hít thở sâu nhưng thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở của bạn bắt đầu đồng bộ với bước chân và giúp bạn chạy bền không mệt. Đây được gọi là khớp vận động - nhịp hô hấp (LRC). Tất cả các loài động vật có vú đều làm điều đó, nhưng con người có sự linh hoạt hơn trong cách sử dụng nó. Nhiều vận động viên chạy theo mô hình LRC 2:1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước họ lại hít thở một lần. Cố gắng không ép bản thân vào một khuôn mẫu không tự nhiên, mà chỉ cần tìm nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn khi chạy. Cố gắng thư giãn hơi thở 10. Tăng dần tốc độ khi chạy bộSử dụng nhịp thở như một hướng dẫn và nghĩ về việc chạy xa hơn (hoặc trong một khoảng thời gian dài hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy một khoảng cách nhất định mà không bị mệt, bạn có thể dần dần tăng tốc độ miễn là bạn tuân theo các quy tắc về tư thế, nhịp thở trên đây. Chạy bền không mệt tại nhà với máy chạy bộ thương hiệu Elipsport Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được những phương pháp để bạn có thể chạy bền không mệt giúp bạn giữ sức. Hẹn gặp lại trong các bài viết hữu ích tiếp theo. Thương hiệu thể thao Elipsport sẽ luôn cung cấp các thông tin hữu ích cho các vấn đề sức khoẻ cũng như các mẹo để bảo vệ sức khoẻ cho gia đình bạn. Tìm hiểu thêm về các sản phẩm máy chạy bộ đơn và đa năng uy tín, được ưa chuộng nhất hiện nay. Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp
Chạy bền không mệt là hãy chuẩn bị cho cuộc đua một cách từ từ. Khởi động làm nóng cơ thể, lên mục tiêu chạy, nạp nhiên liệu, chú ý hơi thở, đúng tư thế.
Có. Khởi động tốt trước khi bạn bắt đầu chạy bền là bước quan trọng giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề như mệt mỏi, đuối sức. Thêm vào đó, khởi động làm nóng còn giúp bạn loại bỏ những cơn đau xóc hông và chuột rút - vấn đề phổ biến ở những người mới chạy. Những vấn đề này có thể phá hoại thành tích chạy bộ đường dài mà bạn đang cố gắng đạt được.
Bạn hãy bắt đầu quá trình khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể bằng việc đi bộ chậm rồi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm rãi để tăng nhiệt độ cơ thể. Phương pháp khởi động làm nóng cơ thể này cũng giúp các khớp xương sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ mạnh mẽ hơn sau đó.
Chạy bền đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu dồi dào dưới dạng glycogen rất lớn. Nếu bạn tham gia các cuộc chạy dài hơn (kéo dài hơn một giờ), bạn nên đặc biệt cẩn thận về việc đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ trước khi chạy.
Để tránh gặp phải vấn đề trong quá trình chạy bền và để chạy bền không mệt, hãy làm những gì mà những người chuyên nghiệp làm. Kiểm tra hình thức của bạn, kiểm soát hơi thở và nhịp độ của chính mình là những điều cần thiết. |
