Chạy bao nhiêu km thì giảm cân năm 2024

Khi muốn giảm cân, lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao, do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.

Tiêu hao năng lượng, mất sức, tốc độ, chế độ ăn… là những vấn đề thường gặp khi chạy bộ giảm cân.

Năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian chạy bộ nhất định đối với mỗi người là khác nhau. Lượng calories cơ thể tiêu thụ được xác định bởi trọng lượng và tốc độ chạy của người tập. Khi chạy bộ bạn nên tìm hiểu về năng lượng tiêu hao để phân phối sức và lên thực đơn khoa học. Nếu năng lượng tiêu hao quá lơn dễ dẫn đến đột quỵ. Ngược lại với năng lượng tiệu hao quá ít sẽ khiến bạn khó giảm cân.

Trên nguyên tắc đó khi muốn giảm cân lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.

Theo đó nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình là 6.5km/h thì lượng tiêu hao calo tương ứng như sau: Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4,7 calories/phút, người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5,5 calories/phút, người nặng 80 kg sẽ tiêu hao khoảng 6,3 calories/phút, người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7,1 calories / phút. Dưới đây là một số lầm tưởng khi chạy bộ để giảm cân.

Chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên

Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến những triệu chứng như khó thở, buồn nôn do hệ tim phổi chưa đủ khỏe và làm cho buổi chạy bị gián đoạn. Việc chạy bộ giúp người tập tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nên nhiều người tập đã chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên để giảm cân nhanh, nhưng trên thực tế để cơ thể dùng mỡ trong vận động thì cường độ nhịp tim chỉ cần nằm ở ngưỡng easy nên người tập không cần cố gắng quá sức. ở ngưỡng này, người tập có thể duy trì thời lượng tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, nên chạy tối thiểu 40 phút cho tuần đầu tiên và tăng dần lên trên 1 đến 1,5 giờ trong những tuần tiếp theo.

Xem thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?

Chạy với tốc độ đều đặn

Có nhiều người mắc sai lầm với suy nghĩ rằng cứ chạy bộ thật nhanh và đều đặn sẽ giảm được số cân nặng nhanh chóng nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày, nó trở thành thói quen và hoạt động hiệu quả hơn với cường độ đó, điều này dẫn tới cơ thể càng ngày càng tiêu tốn ít năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc dần dần người tập sẽ đốt cháy ít calo hơn, làm gián đoạn quá trình giảm cân và không thể tăng được sức bền.

Muốn giảm cân hiệu quả, người tập cần tập với cường độ từ thấp đến cao và đặc biệt thay đổi tốc độ nhanh, chậm đan xen trong quá trình tập chạy bộ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu mỡ nhanh chóng cũng như tạo cơ, tăng sức bền cho cơ thể.

[Infographic] 13 Mẹo Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả

Nhịn ăn khi chạy

Chị Nguyễn Thị Tiểu Phương, huấn luyện viên tại California Fitness and Yoga Center, Đại sứ thương hiệu của Học viện chạy bộ Magic Stride chia sẻ, nhiều người mong muốn giảm cân nhanh chóng nên duy trì chế độ ăn kiêng hà khắc, không khoa học, thậm chí nhịn ăn nên dẫn đến cơ thể không đủ năng lượng cho việc tập luyện. Sự Thật 3 Lầm Tưởng Lớn Nhất Về Việc Chạy Bộ Buổi Sáng Với Bụng Đói

Muốn giảm cân hiệu quả và khoa học, người tập cần cắt giảm năng lượng hấp thụ nhưng không quá nhiều, cơ thể phải được nạp năng lượng vừa đủ để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Việc tập chạy khi quá đói sẽ gây nên những tình trạng choáng, mệt lả, mất sức dẫn đến suy kiệt. Vì vậy, người tập nên đảm bảo 1200 calories trở lên cho mỗi ngày đối với các nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất vitamin.Vậy Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người sẽ yêu cầu lượng calo nạp vào khác nhau, để tính lượng calo cơ thể cần, người tập có thể tính theo công thức BMR (Basal metabolic rate), công thức tính lượng calories phổ biến nhất hiện nay.

Đối với nam, BMR được tính theo công thức: [(13.397 x Trọng lượng) + (4.799 x Chiều cao) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]

Đối với nữ, BMR được tính theo công thức: [(9.247 x Trọng lượng) + (3.098 x Chiều cao) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]

Trong đó, trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm. Bạn có thể tìm hiểu công cụ BRM tại đây

Ăn quá no khi chạy

Không ăn một bữa no trong vòng 2 giờ trước khi chạy bởi cơ thể cần thời gian để chuyển hoá đồ ăn thành năng lượng. Năng lượng để tập luyện đến từ thức ăn từ ngày hôm trước, trừ những loại đường, thực phẩm mang lại năng lượng tức thì. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng đường cho những buổi tập trên 1 giờ 30 phút. Nếu đang đói, người tập chỉ nên ăn nhẹ như trái cây, chocolate… để bổ sung năng lượng

8.3

BPI Sport CLA + Carnitine 350g

600,000vnđ

9.1

Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên

560,000vnđ

8.1

Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate

680.000vnđ

8.5

Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên

850,000vnđ

Chạy sai kỹ thuật

Chạy sai kỹ thuật sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ do tập trung cơ bắp quá sức trong thời gian dài, chấn thương xương, khớp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… Hơn hết, cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ. Trước khi bước vào tập luyện, người tập cần khởi động để các cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bị chèn các cơ trong khi chạy.

Khi chạy, cần giữ người và thân ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước, phải thả lỏng cơ thể và đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy. Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân, điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên khớp gối. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để các bộ phận trong cơ thể không có bất kì sự thay đổi bất ngờ nào trong quá trình luyện tập.

Bạn có thể xem bài viết: 12 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chạy Bộ Nhiều Người Đều Phạm Phải

Ngoài ra, trong khi chạy, bạn cũng cần chú ý động tác tay của mình, cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy, khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ là tốt nhất. Và hãy chạy chậm lại trước khi kết thúc buổi tập, sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp chân và khớp tay.

Thiếu ngủ

Ngủ muộn và không ngủ đủ khiến cơ bắp lẫn thể chất của người tập không kịp phục hồi để chuẩn bị cho buổi tập kế tiếp nên dẫn đến sự uể oải, chán nản, mệt mỏi, giảm hiệu suất luyện tập đáng kế. Vì vậy, người tập cần ngủ tối thiểu 7 tiếng ngủ chất lượng/ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.

Chạy bao nhiêu km thì giảm được 1kg?

Con số khuyến khích của các nhà nghiên cứu là từ 3,5- 6km tùy theo thể trạng mỗi người, tương đương 220-400 calo. Vậy chúng ta chạy bộ bao nhiêu km thì giảm 1kg? Các chuyên gia đã ước tính muốn giảm 1kg mỡ thừa thì chúng ta phải đốt cháy khoảng 7700 calo. Như vậy, chúng ta có thể phải chạy khoảng 123km.

1 tuần nên chạy bao nhiêu km?

Nhìn chung, chạy 2 lần/ngày chỉ được khuyến khích cho những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, thể lực khỏe và chạy gần 100 km mỗi tuần hoặc hơn. Ngay cả khi đó, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chú ý đến các dấu hiệu chấn thương tiềm ẩn, mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức.

Chạy bộ bao lâu thì có thể giảm cân?

Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 30 - 60 phút, duy trì 4 - 5 buổi/tuần là đủ để giảm cân. Không phải cứ chạy càng nhiều thì cân nặng càng nhanh giảm, bạn phải cho cơ thể thời gian để phục hồi.

Có thể giảm 10kg trong bao lâu?

Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn. Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày.